Kľúčové aspekty techniky a dýchania pri plávaní

Nielen správna technika, ale aj správne dýchanie je pri plávaní mimoriadne dôležité. Čo nám totiž pomôže perfektná synchronizácia rúk a nôh, keď v polovici bazéna lapáme po kyslíku. Okysličenie všetkých našich orgánov a telesných partií je potrebné k tomu, aby mohli optimálne fungovať. Ak je nejaká časť nášho tela neokysličená, klesá náš výkon a koordinácia. Plávanie nie je výnimkou.

Majstrovstvo v plávaní vzniká spojením hydrodynamicky výhodnej polohy, účinného „catch-pull-finish“ a rytmického dýchania, ktoré nenarúša os ani kadenciu. Efektívne plávanie je výsledkom optimalizácie hydrodynamiky, pohonnej fázy a ventilácie. Kým technika štýlov určuje, ako sa sila prenáša na posun vpred pri čo najnižšom odpore, dýchanie vo vode ovplyvňuje stabilitu trupu, rytmus a ekonomiku pohybu.

Dýchanie je pre nás prirodzené a v bežnom živote mu nevenujeme príliš veľkú pozornosť. V prípade športovcov však ide o jeden z kľúčových predpokladov dobrého výkonu. Každý športovec sa musí naučiť nielen správne hýbať, ale aj správne dýchať. Len tak môže jeho telo získavať dostatok kyslíka, teda energie pre svaly a ďalšie systémy dôležité pri fyzickej záťaži.

Pre správnu techniku všetkých plaveckých štýlov je alfou a omegou poloha tela. Položenie sa na hladinu, bez toho aby ste sa začali potápať, je dôležitý faktor, ktorý ovplyvňuje budúcu plaveckú techniku. Ak to zanedbáte hneď na začiatku, ťažko túto chybu odstránite a ešte horšie preučíte.

Pri plávaní pracuje celé telo, a keďže sa pohybujete vo vode, ktorá kladie odpor, prirodzene sa posilňujú svaly. Plávanie nie je len o chudnutí, ale o celkovom zdraví a kondícii. Ak budete plávať pravidelne, správne a s rozumom, výsledky na seba nenechajú dlho čakať!

Správna poloha tela

Správna poloha tela sa spozná tak, že ak sa človek položí na hladinu s prepnutými rukami nad hlavou, mal by tam vydržať pár sekúnd bez toho, aby mu začali klesať nohy na dno bazéna. Hlava by mala byť v predĺžení chrbtice a zároveň umiestnená priamo medzi ruky, aby sa dotýkala ramien. Na nácvik tejto techniky je dobré použiť plavecké pomôcky - malú dosku (piškótu) a gumu. Všetky cvičenia je možné vykonávať aj bez pomôcok (piškóty a gumy na členkoch), avšak, tento variant je ťažší na udržanie správnej polohy tela (hlavne pre mužov so silnými dolnými končatinami). Statický nácvik plaveckej polohy môžeme vykonávať pomocou miernej rotácie trupu na jednu i druhú stranu (rozkývania) len pomocou brušných a chrbtových svalov v pozícii na bruchu i chrbte.

Plavec by mal byť schopný sa rozkývať bez pomocných pohybov hornými či dolnými končatinami. Po zvládnutí rozkývania prechádzame k nácviku rotácie o 360°, ktorá nám pomôže s lepšou stabilitou vo vzpriamenej polohe. Najčastejšie chyby nácviku rotácie o 360°: použitie pomocných súhybov horných a dolných končatín, sekané, nekoordinované pohyby, práca celého tela, nie len svalov trupu.

Ďalšie jednoduché cvičenie je udržanie stabilnej pozície tela pri súčasnom pohybe paží do vzpaženia a späť. Plavec by mal byť schopný v priebehu celého cvičenia udržať dolné končatiny aj trup a hlavu na hladine. Najčastejšie chyby nácviku na udržanie stabilnej pozície tela pri súčasnom pohybe paží do vzpaženia a späť: neudržanie stabilnej pozície trupu a dolných končatín, potápanie častí tela, sekané, nekoordinované pohyby, vychýlenie do strán s piškótou a gumou (protismerný pohyb ramien a bedier).

Kopanie nôh

Pokiaľ máte zvládnutú polohu tela, pomaly môžete začať pridávať ďalšie prvky. Hlavným „motorom“ pri plávaní sú pravidelné kopy dolných končatín. Udržujú správnu polohu tela ako pri splývaní, tak aj pri nádychu. Najlepšou možnosťou, ako natrénovať kopanie, je využitie plaveckej dosky. Dosku zľahka pridŕžame hornými končatinami, ale nie príliš silno, aby sa doska nedostala pod hladinu vody a nezahŕňala nám ešte väčší odpor. Nohy musia kopať nielen hore, ale aj dole. Pohyb vychádza z bedra, postupuje cez pokrčené koleno až do jeho prepnutia na konci kopu. Koleno by malo byť ohnuté len ľahko, a priehlavky vytočené smerom dovnútra. Rytmus kopu by mal byť taký, aby sme zvládli kopať rovnako silno počas celej plaveckej záťaže. Najčastejšie sa používa šesťdobý kop. 6 kopov na jeden plavecký cyklus (v priebehu jedného cyklu horných končatín vykoná plavec jeden cyklus ľavou a jeden pravou končatinou). Pri kopaní by sme mali stále cítiť, ako päty prekopávajú hladinu.

Najčastejšie chyby nácviku kopania nôh: krivý strih - kopanie príliš do strán, veľmi rýchly kop na začiatku - žiadny kop na konci, vysadený zadok, pohyb vychádza z kolena, a nie z bedra, kopanie príliš hlboko, skrátenie kopu (ohyb v kolenách).

Záber paží

Pre správny záber rukami je dobré si uvedomiť, že paže sa musia striedať pod vodou a nad vodou rovnako. Záber rúk má na rýchlosť najväčší vplyv, pretože má veľkú záberovú plochu. Prsty by mali byť pri sebe, aby nám voda nepretekala medzi nimi, ale zároveň nemôžu byť prsty zovreté kŕčovito, pretože by sa to prejavilo na kŕčovitom držaní celej paže. Záber vychádza hlavne z rotácie ramien, keď sa zakaždým chceme „natiahnuť dopredu“. To docielite vytiahnutím ramena za pažou smerom dopredu, aby sme sa mohli „skĺznuť“ po hladine. Ruka sa ponára do vody v jasnom poradí - prsty, predlaktie, lakeť. Dlaň je celý čas otočená smerom nadol.

Prvá fáza záberu pod vodou sa začína pritiahnutím ruky smerom nadol, nasleduje ohýbanie lakťového kĺbu a končí sa dotiahnutým záberom. Musíme mať na pamäti, že dlaň chce byť pri zábere stále ľahko pred zvyškom ruky. Správne dotiahnutý záber sa končí tam, kde sa palcom môžete ľahko dotknúť vonkajšej strany stehna. Pri fáze nad vodou je najdôležitejšie dbať na to, aby ruky boli taktiež pokrčené v lakti. Zase nám môže pomôcť technické cvičenie, keď sa palcom môžeme ľahko dotknúť podpažnej jamky. Ruky by pri prenose mali byť uvoľnené s prstami stále pri sebe. Pomôcť môže aj predstava, že nás niekto ťahá ako bábku na špagátiku iba za lakte, zvyšok ruky už sa podriadi.

Hlavné chyby nácviku záberu paží: nedotiahnutý záber, úder rukami o hladinu - ruka sa nenatiahne za dlaňou, príliš natiahnutá ruka pri zábere pod vodou, záber príliš pod telom alebo úplne do strany, natiahnuté ruky pri prenose nad vodou.

Dýchanie pri plávaní

Nesprávne dýchanie pri plávaní však patrí medzi najčastejšie chyby rekreačných plavcov. Základným pravidlom je dýchať tzv. „do vody“. Zaklonená hlava nad hladinou presiľuje ramená a škodí krčnej chrbtici. Nesprávne dýchanie a zakláňanie či predkláňanie hlavy má priamy vplyv na celkové držanie tela. Vaše telo by malo byť pri plávaní v horizontálnej, teda vodorovnej, polohe. Hlavu naťahujte smerom dopredu a predstavte si, akoby vás za ňu niekto ťahal.

Strach z prehltnutia vody nás často núti k tomu, aby sme pri ukončení výdychu ihneď lapali po ďalšom nádychu. Predísť tomu môžeme tak, že výdych zahájime pod hladinou a ukončíme nad hladinou. Po výdychu nad hladinou môžeme otvoriť ústa a hneď zahájime nádych, môžeme tak vrátiť hlavu späť na miesto, bez toho, aby nám natiekla voda do úst alebo nosa. Nádych a výdych je úzko spätý so záberom rukou, pretože sa nemôžeme nadýchnuť, keď by súčasne zaberala ruka, preto je nádych vždy v tzv. medzizáberovej pauze. Pod vodou budeme vždy ľahko zadržiavať dych.

Hlavné chyby: nádych pri súčasnom zábere, zlá rotácia hlavy môže viesť k natečeniu vody do nosa.

Dýchanie v jednotlivých plaveckých štýloch:

• Prsia: Nádych prebieha v momente, keď sa hlava vynorí nad hladinu, čo je pomerne intuitívne. Pre zvýšenie efektivity je však potrebné nadýchnuť sa hneď, ako sú nad hladinou naše ústa.
• Kraul: Dýchanie pri tomto plaveckom štýle je o čosi náročnejšie, pretože pri nádychu sa hlava vytáča nabok. Opäť platí, že nádych by mal ideálne prebehnúť hneď v momente, ako sú nad hladinou vody naše ústa. Hlava by sa nemala príliš dvíhať, iba mierne vytočiť do strany. Dýchanie: krátky nádych, keď ramená prechádzajú okolo hladiny; výdych do vody počas ťahu. Pri kraule je nádych „produktom“ rotácie - oko ostáva pri hladine, ústa v „vrecku“ vlny.
• Motýlik: Keďže pohyb pri tomto plaveckom štýle je do istej miery podobný prsiam, aj dýchanie je takmer rovnaké. Vynorenie nad hladinu je pri motýliku o čosi intenzívnejšie, nádych je teda potrebné lepšie načasovať. Hlava sa nevytáča nahor, ostáva v jednej rovine s telom a smeruje ku dnu. Pri motýliku je nádych tesne po najnižšom bode undulácie, nie pred ním.
• Znak: Dýchanie pri tomto štýle sa môže zdať jednoduché, keďže hlava je celý čas nad hladinou. Problémom je však špliechajúca voda, ktorá často zasahuje tvár a vojde do nosa či do úst. Je preto mimoriadne dôležité zosynchronizovať svoje ruky a nohy a udržiavať telo v konštantnej, stabilnej polohe.

Kapacita pľúc a plávanie

Kapacita pľúc je maximálny objem vzduchu, ktorý dokáže telo prijať, uchovať a vydýchnuť počas záťaže. Ovplyvňuje to, ako efektívne dokážete okysličiť svoje telo - teda koľko kyslíka viete transportovať do svalov a orgánov. Závisí od viacerých faktorov, napríklad od veku, pohlavia, váhy, telesnej konštrukcie, zdravotného stavu, vplyvu prostredia, genetických faktorov a fyzickej aktivity. U športovcov, ktorých telo je opakovane vystaven aeróbnej záťaži, je bežná zvýšená vitálna kapacita pľúc. Malá kapacita pľúc znamená, že pľúca dokážu vdýchnuť a vydýchnuť iba obmedzené množstvo vzduchu v porovnaní s priemerom - napríklad pre daný vek, pohlavie a telesnú konštrukciu.

Pri všetkých športovcoch vynikajú najmä plavci, ktorí musia s dychom efektívne pracovať. Plávanie totiž kladie špecifické nároky na dýchací systém - voda vytvára odpor a tlak na hrudník, telo sa pohybuje v horizontálnej polohe, musí dokázať zadržať dych na dlhší čas a nadýchnuť sa v krátkom okamihu. Aj vďaka tomu má plávanie veľmi pozitívny vplyv na kapacitu pľúc a je to jeden zo športov, ktorý najviac trénuje dýchanie. Štúdia s názvom „Comparative study of lung functions in swimmers and runners“ porovnávala pľúcne testy 30 plavcov a 30 bežcov rovnakého pohlavia a podobného veku, výšky a hmotnosti. Plávanie nie je len najzdravší šport, ale aj skvelý spôsob, ako vytrénovať svoje pľúca.

Metódy na zlepšenie dýchania pri plávaní

Existuje niekoľko konkrétnych plaveckých a dychových metód, ktoré vám s kapacitou pľúc pomôžu.

• Hypoxické série: Je to špeciálna metóda, pri ktorej sa obmedzuje frekvencia dýchania. Znamená to, že plavec sa nadychuje menej často ako zvyčajne, napríklad až po každom treťom alebo piatom záberze namiesto po každom.
• Predĺžený výdych: Je to technika, pri ktorej sa výdych pri plávaní realizuje pomalým a kontrolovaným spôsobom ešte počas toho, ako je hlava pod vodou. Pomôže k lepšiemu vyprázdneniu pľúc a umožní hlbší nádych.
• Tréning dýchacích svalov: Plávanie dlhších plaveckých úsekov posilňuje dýchacie svaly, zvyšuje ich výdrž, zlepšuje toleranciu voči oxidu uhličitému a núti telo efektívnejšie využívať vzduch.
• Technika rytmizovaného dýchania: Je to špeciálna technika, ktorá cielene zlepšuje kontrolu dychu, trénuje rytmus a koordináciu.
• Použitie plaveckých pomôcok: Pomôžu vám udržať rovnováhu, zlepšiť techniku a zvýšiť vašu dôveru vo vode. Môžete použiť plaveckú dosku, penovú trubicu, plavecké plutvy alebo šnorchel.
• Intervalový tréning: Kombinácia krátkych intenzívnych úsekov s odpočinkovými učí pľúca pracovať efektívnejšie. Počas intenzívnej fázy musí telo spotrebovať viac kyslíka, počas odpočinku sa musí dych rýchlo obnoviť.

Najčastejšie chyby pri plávaní

ABY VÁM PLÁVANIE PRINÁŠALO PÔŽITOK A MALO PRIAZNIVÝ VPLYV NA VAŠE ZDRAVIE, DÔSLEDNÉ ZVLÁDNUTIE SPRÁVNEJ TECHNIKY JE KĽÚČOVÉ.

• Nesprávne dýchanie: Nesprávne dýchanie pri plávaní však patrí medzi najčastejšie chyby rekreačných plavcov. Základným pravidlom je dýchať tzv. „do vody“. Zaklonená hlava nad hladinou presiľuje ramená a škodí krčnej chrbtici.
• Nesprávna poloha tela: Nesprávne dýchanie a zakláňanie či predkláňanie hlavy má priamy vplyv na celkové držanie tela. Vaše telo by malo byť pri plávaní v horizontálnej, teda vodorovnej, polohe.
• Chyby pri prsiach: Pri prsiach je potrebné dbať najmä na rovnomerný pohyb nôh. Medzi najčastejšie chyby patrí tzv. „krivý strih nohami“. V praxi to znamená, že plavec jednu nohu vykopáva skôr než druhú. Tento návyk sa dá odnaučiť len ťažko, nakoľko je zväčša zaužívaný už od plaveckých začiatkov. Medzi ďalšie chyby pri prsiarskom štýle patrí napríklad aj vyšplechovanie vody pri zábere rukami alebo roztiahnuté prsty. Niektorí plavci majú problém s príliš ďalekým doťahovaním paží až dozadu pozdĺž tela, prípadne vykonávajú záber zbytočne naširoko.
• Chyby pri znaku: Pri plávaní znaku na najčastejšie stretávame s nesprávnym pohybom nôh. Množstvo plavcov vo vode nohami „bicykluje“, čo je nesprávne. Predstavte si, že pri každom zábere vykopávate loptu, nohy majú byť natiahnuté a správať sa ako nožničky. Množstvo plavcov pri znaku vykonáva aj nesprávny pohyb paží. Nevykonávajte šikmé pohyby, paže by sa nemali za vašou hlavou vôbec stretnúť. Správny pohyb paží smeruje tesne popri uchu a následne vodorovne nahor.
• Chyby pri kraule: Najčastejšou chybou pri výkone kraulu býva nedotiahnutie záberu rúk. Plavci ich z vody vyťahujú skôr, než by mali. Paže sú podľa správnosti v zábere pokrčené, záber smeruje popri tele a následne sa ako prvý vynára lakeť. Hlavu je potrebné držať pod hladinou a nadychovať sa pravidelne do strany. Nohy sú opäť natiahnuté a vykonávajú rovnaký pohyb, ako pri znaku.

Plávanie pre dospelých začiatočníkov

Ako sa naučiť plávať v dospelosti? Plávanie je nielen výborný spôsob, ako zlepšiť kondíciu, ale aj zábavná a osviežujúca aktivita, ktorá vám môže priniesť množstvo zdravotných výhod. Mnoho dospelých si však myslí, že je už neskoro naučiť sa plávať. V každom veku sa dá naučiť plávať, len je potrebné pristupovať k tomu správne a trpezlivo.

Predtým, ako sa pustíte do učenia techník plávania, je dôležité cítiť sa vo vode prirodzene. Pre mnohých dospelých je voda zdrojom strachu alebo nepohodlia, najmä ak nemajú veľkú skúsenosť s jej pohybom. Preto sa odporúča stráviť niekoľko tréningov len tým, že si zvyknete na vodu a naučíte sa relaxovať. Začnite tým, že sa budete držať okraja bazéna a pomaly sa ponárate do hlbších častí.

Správne dýchanie je kľúčovým aspektom plávania, ktorý môže ovplyvniť vašu výkonnosť a pohodlie vo vode. Veľa začiatočníkov robí túto chybu, že sa pokúšajú plávať bez toho, aby sa naučili správne dýchať, čo môže viesť k úzkosti a únave. Rovnako aj pri plávaní prsiami je dôležité kontrolovať dýchanie a nájsť rytmus, ktorý vám vyhovuje.

Na začiatok stačí základné plavecké vybavenie - plavky, plavecké okuliare (ak máte citlivé oči na chlór), a ak sa cítite neistý, môžete si vziať aj plávaciu dosku, ktorá vám pomôže udržať sa na hladine.

Plávanie si vyžaduje nielen dobrú techniku, ale aj fyzickú silu a flexibilitu. Učenie sa plávať by malo byť zábavné a príjemné. Ak máte správny prístup a užívate si každú chvíľu strávenú vo vode, cesta k plávaniu bude oveľa príjemnejšia a rýchlejšia.

Plávanie ponúka množstvo zdravotných výhod, ako sú zlepšenie kardiovaskulárnej kondície, zvýšenie svalovej sily, lepšia flexibilita a zlepšenie celkovej fyzickej výkonnosti. Okrem toho je to cvičenie s nízkym dopadom, čo znamená, že je šetrné k vašim kĺbom.

tags: #pocet #kopov #pri #plavani