Tofu: Všestranný sójový zázrak pre zdravý jedálniček

Tofu, často označované ako „sójový syr", je potravina, ktorá si za posledné roky našla cestu na taniere po celom svete. Aj keď je nenápadné a na prvý pohľad možno nepôsobí príliš atraktívne, skrýva v sebe neuveriteľný potenciál. Vďaka svojej univerzálnosti a zdravotným benefitom sa stáva nepostrádateľnou súčasťou modernej kuchyne. V chladničke vždy máme zopár kúskov tofu, ktoré nás zachránia aj v prípade, keď nemáme dostatok času na varenie. Prezradíme vám aj jeden z našich najobľúbenejších trikov. Tofu patrí tiež do fit jedálnička. Recepty s ním, ale aj ďalšími surovinami pre všetkých, ktorím zdravý životný štýl nie je ľahostajný, nájdeš v našich knihách.

História a výroba tofu

Tak ako aj ostatné výrobky zo sóje, i história tofu siaha do Ázie. Tofu, ako ho poznáme dnes, má svoje korene v Číne, kde jeho história siaha až 2000 rokov späť. Povesť hovorí, že bolo objavené náhodou, keď sa sójové mlieko zrazilo pomocou morskej soli. Tento vegánsky syr sa vyrába zo sójového mlieka a používa sa v teplej i studenej kuchyni. Výroba tofu začína u sójových bôbov, ktoré sa namáčajú, melú a varia. Získané sójové mlieko sa potom zráža za pomoci koagulantov, ako je síran vápenatý alebo chlorid horečnatý, čo zaisťuje pevnú konzistenciu. Tofu pochádza z Číny a aj v súčasnosti sa používa predovšetkým v ázijskej kuchyni. Jeho výroba je veľmi podobná výrobe syra, základnou surovinou je však v tomto prípade sójová tekutina. Tá sa získava zo sójových bôbov a následne sa vyzráža syridlami. Podľa legendy vzniklo tofu tak, že si raz na palube lode Číňania varili tzv. polievku „go“ z mletej sóje. Do hrnca im šplechla morská voda a vyzrážala vypenenú bielkovinu do jemných hrudiek.

Prečo zaradiť tofu do jedálnička?

Tofu sa stalo ikonou zdravého stravovania. Obsahuje vysoké množstvo bielkovín, vďaka čomu je skvelou alternatívou k mäsu, najmä pre vegetariánov a veganov. Pre ľudí, ktorí nekonzumujú mäso, je skvelým zdrojom bielkovín. V základnej podobe je jednoduché prírodné a ničím neochutené. Druhou obľúbenou alternatívou je údené tofu, ktoré sa nakrája na menšie kocky a tie sa samostatne zaúdia. Výhodou tofu je jeho nízky obsah kalórií a tukov, čo z neho robí ideálnu potravinu pre tých, čo chcú chudnúť alebo si udržať zdravú váhu. Tofu je prirodzene bezlepkové a jeho konzumácia je vhodná aj pre osoby s potravinovými alergiami alebo intoleranciami. Vďaka vysokému obsahu kvalitných rastlinných bielkovín je tofu výborným zdrojom pre rast a regeneráciu svalov. Obsah vápnika a horčíka podporuje pevnosť kostí a zdravie zubov. Tofu má kompletné zastúpenie esenciálnych aminokyselín, ktoré sú nevyhnutné na rast a regeneráciu svalov. Tofu má tiež minimum nasýtených tukov, takže je ľahké na trávenie a nezaťaží tvoj kardiovaskulárny systém, je ideálne, ak si chceš udržať zdravé srdce a stabilný krvný obeh. Tofu je zdrojom železa a vápnika, podporí tvoj krvný obeh, okysličenie svalov a pevnosť kostí. Vhodné najmä pri intenzívnych tréningoch a v prevencii pred zraneniami. Okrem toho tofu zasýti na dlhšie, takže sa ľahšie vyhneš prejedaniu. Obsahuje fytoestrogény - rastlinné látky, ktoré podporujú pevnosť kostí a prispievajú k vyváženej hormonálnej činnosti.

Benefity sóje

Táto strukovina obsahuje predovšetkým kvalitné bielkoviny, vitamíny skupiny B, vápnik, horčík, fosfor, železo aj vlákninu a kyselinu linolénovú a ďalšie zdraviu prospešné živiny. Napomáha látkovej rovnováhe organizmu. Sójová bielkovina ako jediná rastlinná bielkovina obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny nevyhnutné pre výživu človeka. Obsahuje aj lecitín, ktorý znižuje hladinu cholesterolu v krvi, chráni srdce a cievy, pôsobí preventívne proti rakovine pľúc a v neposlednom rade zlepšuje činnosť nervového systému a pamäti. Sója má aj pozitívny vplyv na srdce, pomáha predchádzať koronárnej trombóze a infarktu. Zvyšuje množstvo vápnika v kostiach.

Ako ochutiť tofu?

Mnohí ľudia veľmi rýchlo vyslovia nad tofu rozhodujúci verdikt a odsúdia ho do nemilosti. Hlavným dôvodom je, že ho nevedia poriadne ochutiť. Potom má trochu mdlú chuť a to ich odrádza od jeho konzumácie. Preto by ste ho mali vždy pred varením ochutiť a marinovať. Tofu má jednu unikátnu vlastnosť - dokáže skvele vstrebať chuť korenia, omáčok a ďalších ingrediencií. Pred použitím je vhodné tofu vymačkať, aby sa zbavilo prebytočnej vody a lepšie nasiaklo chute. Marinované tofu je základom mnohých jedál. Nakrájajte tofu na plátky alebo kocky a naložte ho do zmesi sójovej omáčky, cesnaku, zázvoru a trochy medu. Po niekoľkých hodinách ho opečte na panvici do chrumkava. Rýchle, zdravé a chutné. Najväčšia chyba? Samé o sebe je tofu chuťovo neutrálne, preto potrebuje dobre dochutiť. Nezabudnite na neho preto pred prípravou pridať marinádu či výraznejšie koreniny. Neodporúčame používať obyčajné tofu, ale vždy siahať po kvalitnom bio tofu. Obyčajné tofu môže byť vyrábané z geneticky modifikovanej sóje. Ale to nakoniec platí pri všetkých potravinách. Vždy treba siahať po kvalite.

Tofu v studenej a teplej kuchyni

Tofu recepty ponúkajú nekonečné možnosti, ako obohatiť svoj jedálniček o zdravé a chutné pokrmy. Nech už hľadáte rýchlu večeru, výživné raňajky alebo ľahký dezert, tofu vás nesklame. Zaraďte tofu do svojho každodenného života a objavte jeho všestrannosť. Varenie s tofu nie je len zdravé, ale tiež inšpiratívna cesta k objavovaniu nových chutí a kombinácií.

Tofu v studenej kuchyni

Najjednoduchším spôsobom spracovania tofu je jeho pridanie do šalátov. Tak ako si do nich dávate napríklad syr balkánskeho typu alebo plátok grilovaného mäsa, rovnako využite aj tento sójový. Ak si kúpite už vopred marinované či ochutené tofu, skrátite aj čas prípravy. Stačí ho jednoducho nakrájať na kocky či plátky a položiť na vrch šalátu. Taktiež ho môžete vopred marinovať vo vami zvolenej marináde. Urobiť z neho môžete aj vegetariánsku verziu gréckeho šalátu. Ľahký zeleninový šalát s tofu je veľmi jednoduchý ale obľúbený recept.

Tofu v teplej kuchyni

Tofu môžete do nich pridať aj upravené na teplo. Nakrájajte ho na hrubšie plátky, ugrilujte ho a rozložte na vrch zeleniny. Alebo na jednej panvici urobte šalát na teplo, keď na masle opečiete cesnak, pridáte tofu, surovú strukovú fazuľu a to chvíľku povarte. Tofu môžete pripraviť aj vo forme nátierok. Príprava nátierky s tofu je veľmi jednoduchá. Tofu nastrúhajte, pridajte k nemu maslo a ostatné vami zvolené ingrediencie. Na hrianky môžete pripraviť Talianskom inšpirovaný toping. Tofu pokrájajte na drobné kocky. Pridajte k nim kapary, pokrájané sušené paradajky a odlejte z nich aj trošku oleja. Všetko spolu premiešajte, pridajte trochu soli, korenia a natrhajte čerstvé bylinky. Do tortily môžete pripraviť aj jednoduché soté z tofu a potom ho naplňte do zohriatej placky. No ak si chcete dopriať niečo skutočne delikátne, urobte si chrumkavú verziu tohto syra. Vyberte ho z obalu, v ruke rozmrvte na malé kúsky a tie potom ochuťte ľubovoľnými koreninami. Ak chcete používať bylinky, tentoraz sú vhodnejšie sušené. Na plech dajte mastný papier, vysypte na to tofu a bez pridania oleja spečte v rúre na 200 stupňov. Teraz sa presuňte k tortilám, ktoré ohrejte a potrite ľubovoľným dresingom. Časť zeleniny pripravte na teplo. Môže to byť napríklad na pásiky nakrájané kúsky mrkvy, ktoré pripravíte na cibuľke, šampiňóny alebo cuketu. Nechajte to vychladnúť a pridajte na dresing. Rýchlym receptom na obed či večeru z tofu sú špízy. Stačí si nakrájať rôzne druhy zeleniny a tofu na kocky, ktoré budete striedavo napichovať na grilovaciu ihlu. Ak to chcete trochu oživiť, tak k tomu dajte napríklad halloumi alebo tiež kúsky kuracích pŕs. Položte ich na plech a potrite ľubovoľnou marinádou. Ideálnou bleskovou na večeru je tiež soté z tofu. To pripravíte jednoducho opečením marinovaného syra, ku ktorému pridáte čerstvú alebo mrazenú zeleninu. Hotovú zmes dochuťte, podlejte vodou a chvíľku spolu povarte, aby sa urobila dobrá šťava. Vyskúšajte tiež rôzne alternatívy zapekaného tofu. Pri ňom musíte myslieť na to, že sa pochopiteľne neroztopí ako syr, preto ak chcete mať dobrú konzistenciu, zalejte ho vždy rozšľahanými vajciami, do ktorých prilejete smotanu a môžete dať aj za lyžicu múky.

Recepty na tofu

Ak sa s tofu ešte len zoznamuješ, najlepšie ti zachutí v klasickom thajskom pad thai alebo ako vegan palak paneer. Tofu má u nás stále povesť nudnej suroviny bez chuti, ktorú jedia len vegetariáni. Pravda je však úplne inde. Ak ho pripravíte správne, dokáže byť chrumkavé, šťavnaté či pikantné alebo krémové - a pokojne nahradí mäso bez toho, aby ste mali pocit, že vám niečo chýba.

1. Zdravý tofu mrkový koláč

Tento recept sme našli na webe www.lunter.sk. Doba prípravy: 30 min. pečenie: 30 min. Na 12 ks budeme potrebovať:

• Na korpus: 200 g nastrúhanej mrkvy, 1 zrelý banán, 200 ml sójového jogurtu (príp. bieleho gréckeho), 150 g špaldovej múky, 1 kypriaci prášok do pečiva bez fosfátov, 3 lyžice agáve/domáceho medu
• Na krém: 2 ks bio biele tofu, 1 zrelý banán, 2 lyžice agáve/domáceho medu

Ako na to?

1. Predhrejeme rúru na 180°C.
2. Nastrúhanú mrkvu, rozpučený banán a jogurt zmiešame v miske.
3. Potom pridáme špaldovú múku s kypriacim práškom a nakoniec agáve.
4. Cesto na koláč vylejeme na menší plech vyložený papierom na pečenie a dáme piecť do rúry na cca 30 minút.
5. Zatiaľ rozmixujeme tofu, banán a agáve. Krém natrieme na upečený základ a necháme úplne vychladnúť.

Tip: Tento recept neodporúčame pre deti.

2. Cuketové tofu placky

Doba prípravy: 20 min. pečenie: cca 25 min. Na 15 ks budeme potrebovať:

• 3 cukety, 3-4 mrkvy (350 g), 2 strúčiky cesnaku, 7 vajíčok, 2 ks bio tofu (napr. údené, ale môže byť aj biele), 50 g ovsených vločiek
• korenie: majorán, morská/himalájska soľ

Ako na to?

1. Cuketu a mrkvu nastrúhame, pridáme pretlačený cesnak, vajíčka, rukami rozdrvené tofu, ovsené vločky.
2. Ochutíme majoránom, soľou a môžeš začať tvarovať malé placky.
3. Hotové placky môžeme položiť na plech vystlaný papierom na pečenie a piecť v rúre na 180°C cca 25 minút.

Tip: Placky môžeme namiesto pečenia v rúre rovnako aj opiecť na troške oleja na panvici. Vo verzii v rúre sú vhodné aj pre deti od 2 rokov.

3. Banánový tofu puding

Doba prípravy: 20 min. chladenie: 90 min. Na 2-3 ks budeme potrebovať:

• 1 plechovku kokosového mlieka (cca 400 ml) - cez noc v chladničke
• 2 veľké prezreté banány
• 2 ks bio natural tofu (chladené)
• 2 lyžice domáceho medu
• ¼ lyžičky morskej/himalájskej soli
• vanilkový struk/arómu
• horkú čokoládu na ozdobu

Ako na to?

1. Z plechovky kokosového mlieka treba vyliať preč riedku tekutinu, ktorá sa nachádza navrchu. Potrebujeme len krémovú hustú časť.
2. Do mixéra pridáme túto hustú zmes a tiež banány, tofu, med, soľ aj vanilku.
3. Poriadne všetko pomixujeme a necháme v chladničke odpočívať cca 1,5 hodiny.
4. Potom môžeme puding rozliať do misiek a servírovať s nastrúhanou čokoládou navrchu alebo s kúskami banánu.

Tip: Môžeme vyskúšať primiešať do pudingu aj bio kakao, ozdobiť navrchu orechovým maslom alebo ovocím. A ak nepotrebujeme bezlaktózovú verziu, kokosové mlieko môžeme nahradiť tvarohom. Tento recept neodporúčame pre deti.

4. Cesnaková tofu pomazánka

Doba prípravy: 20 min. + chladenie + namáčanie orechov. Na 500 ml budeme potrebovať:

• 2 ks bio natural tofu
• ¾ šálky (100 g) kešu orechov - treba ich namočiť cez noc
• 3 strúčiky cesnaku
• šťava z 1/2 citróna
• 1 lyžičku jablčného octu
• ½ cibule/alebo 1 jarná cibuľka
• morskú/himalájsku soľ
• mleté čierne korenie (vynecháme, ak robíme recept pre deti)
• čerstvá pažítka/zelená časť jarnej cibuľky
• kôpor - voliteľné
• bazalka - voliteľné
• sladké červená paprika - voliteľné

Ako na to?

1. Najprv treba z tofu odstrániť všetku tekutinu preč.
2. Potom ho pridáme do mixéra spolu s kešu (bez vody), cesnak, šťavu z citrónu, ocot a všetko spolu dobre pomixujeme, až kým nevznikne jemná kašovitá zmes.
3. Do pomazánky pridáme najemno nakrájanú cibuľku a korenie a dôkladne pomazánku premiešame.
4. Hotovú pomazánku odložíme cca na 1 hodinu do chladničky a potom môžeme servírovať.
5. V uzatvorenej nádobe vydrží cca 4 dni.

Tip: Recept je vhodný bez korenia pre deti od 2 rokov.

V Európe je Slovensko na čele európskeho rebríčka v konzumácii tofu na obyvateľa. Tofu stejk s hlivou, so cherry paradajkami a s cesnakom.

Postup:

1. Na rozpálenú panvicu s olejom dáme restovať na pásiky nakrájanú hlivu. Ochutíme soľou a korením a polejeme olejom podľa potreby.
2. Prihodíme cesnak nasekaný na plátky, na štvrtiny nakrájané cherry paradajky, najemno nakrájané biele časti lahôdkovej cibuľky, trstinový cukor, soľ a korenie.
3. Prilejeme paradajky z konzervy a šťavu z limetky. Zmes premiešame a krátko podusíme. Podľa potreby dochutíme soľou alebo korením. Na záver prihodíme zelenú časť lahôdkovej cibuľky.
4. Tofu osušíme, prekrojíme na polovicu, ochutíme soľou a korením a restujeme na rozpálenej panvici s olejom dozlatista.

tags: #moze #pes #tofu