Nejsem moc tlustý/á? Nemám pár kil přibrat? Podobné otázky si občas klade každý. Univerzální normální váha pro dospelého však neexistuje. Závisí na řadě faktorů. Nadváha i podváha znamenajú riziko.
Prečo pojem „ideálna váha“ nemusí platiť pre každého?
Kilá navíc Obezita s sebou nese riziko řady zdravotních problémov. Nie každý, kto má nadváhu, má nutne aj zdravotné problémy. Vedecké štúdie však dokazujú, že aj keď kilá navyše aktuálne zrejme žiadny problém nespôsobujú, do budúcna svojho nositeľa ohrozujú. Podváha O zdravotných rizikách podváhy sa hovorí oveľa menej než o nadváha či obezite. Chudý človek je skrátka v dnešnej spoločnosti považovaný za zdravého. Pritom to nemusí byť vôbec pravda.
BMIZákladný prehľad a jeho hranice
Normálna váha z pohľadu BMIZákladný prehľad získate pomocou tzv. BMI indexu. Ide o číslo, ktoré pomáha určiť, či máte podváhu, zdravú váhu, nadváhu alebo obezitu. Hodnoty mimo zdravý rozsah môžu signalizovať zdravotné riziká. Ukazovateľ BMI poskytuje iba orientačné hodnoty. Športovci majú však svalnatú stavbu tela a svaly vážia viac ako tuk. Starší ľudia s vekom svaly strácajú. Tabuľky nie sú plne presné a preto BMI je len pomocný nástroj, nie definitívna odpoveď.
VZORPre výpočet BMI: BMI = hmotnosť v kilogramoch / (výška v metroch)². Rozmedzie hodnotenia: podváha < 18,5; normálna váha 18,5 - 24,9; nadváha 25 - 29,9; obezita 30 a viac. Treba však prihliadať na svalovú hmotu, vek, pohlavie a typ postavy, pretože nadstavba svalovej hmoty môže zvyšovať BMI bez toho, aby signalizovala zdravotné riziká spojené s tukom.
Iné spôsoby hodnotenia zdravej váhy
Poměr pasu k bokom (WHR) - jednoduché meranie porovnania obvodu pasu a bokov. Ľudia s koncentrovaným brušným tukom majú vyššie riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky. WHR nemeria celkové percento telesného tuku ani pomer svalov a tuku, ale slúži na identifikáciu brušnej obezity. TIP: Čím širší pás v poměru k bokom, tým vyššie riziko.
Poměr pasu k výšce (WtHR) - ďalší nástroj predikcie rizika srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky a ďalších civilizačných ochorení. Ak je obvod pásu v pomere k výške ≤ 0,5, riziko býva nižšie. Zaberá zobrazenie nielen tuku, ale aj distribúcie tela a svalovej hmoty.
Percento telesného tuku - meranie, ktoré poskytuje najbližší pohľad na zloženie tela. Esenciálny tuk potrebný na prežitie a zásobný tuk. Merania možno robiť kaliperačnými kleštmi alebo bioelektrickou impedančnou analýzou. Spoľahnúť sa treba na kombináciu ukazovateľov, nie iba na jedno číslo.
Postava a vek: ako rozoznať ideálnu váhu pre rôzne typy tela
Typ postavy vplýva na ideálnu váhu. Endomorf, mesomorf a ektomorf predstavujú odlišné konštitúcie, ktoré ovplyvňujú množstvo tukov a svalov. Endomorfný typ so širšími bokmi a viac tukom, mesomorf s prirodzene svalnatou postavou a ektomorf, ktorý býva štíhly s ťažkosťami pribrať na váhe. V ideálnom svete by mal výpočet zohľadňovať aj svalovú hmotu a tukový podiel, nielen výšku a váhu.
Vo veku a kondícii: čo sa deje s váhou
V dospelosti nie je významný rast organizmu taký ako v detstve. Kalorický príjem spolu s pohybom určuje našu váhu. S pribúdajúcim vekom sa metabolizmus spomaluje a pomaly meniame zloženie tela smerom k väčšiemu podielu tuku, najmä u žien po menopauze. Preto je dôležité zamerať sa na svalovú hmotu a celkovú kondíciu, nie len na číslo na váhe.
Ako zistiť svoju optimálnu váhu dnes
Na orientačné určenie slúžia tieto nástroje: BMI kalkulačka, WHR kalkulačka, WtHR kalkulačka a ABSI - index tvaru tela. ABSI je ešte presnejší vo vzťahu k riziku chorôb súvisiacich s obezitou, pretože zohľadňuje i obvod pása. Je vhodné kombinovať tieto metódy a sledovať aj percento telesného tuku. Pre presnejší obraz stačí aj váženie u výživového poradcu alebo lekára.
Vo všeobecnosti platí: zdravá váha je rozmedzie, nie číslo. Ideálne je mať rozmedzie podľa veku a výšky a pridať do rovnice aj množstvo svalovej hmoty, tuk a celkovú kondíciu. Neexistuje jediné správne číslo pre všetkých - každé telo je originál s vlastnými potrebami.
Priemerný postup na dosiahnutie zdravej váhy
- Zmerať obvod pasu a vypočítať BMI a WHR/WtHR.
- Porovnať výsledky s tabuľkami a uvážiť stavbu tela a vek.
- Stanoviť realistický cieľ na nasledujúce štyri týždne a zamerať sa na pravidelný pohyb, pestrú stravu a kvalitný spánok.
- Postupne doplniť ciele o silový tréning a aeróbnu aktivitu podľa možností a zdravotného stavu.
Ak sa rozhodnete pre úpravu váhy, myslenie na zdravie by malo byť na prvom mieste: vyvážená strava, pravidelný pohyb, dostatok spánku a zvládanie stresu. Dôležité je brať do úvahy aj možné hormonálne či metabolické faktory a v prípade potreby konzultovať s odborníkom.
