Rastúce šteňatá, úplne dospelé psy a starnúce psy majú rôzne výživové požiadavky. Starnúce psy majú výrazne odlišné výživové požiadavky ako šteňatá a dokonca aj ako dospelé psy. Ak má pes zostať zdravý po celý život, nevyhnutnosťou je dobrá starostlivosť. Pravidelná fyzická aktivita zaistí, že pes si udrží svalovú hmotu a bude sa kontrolovať jeho hmotnosť. Pokiaľ ide o energetické požiadavky, príjem by sa mal prispôsobiť úrovni aktivity zvieraťa, ktorá závisí od veku a všetkých zdravotných problémov. Pes s artritídou sa pohybuje menej, a teda vynakladá menej energie, v dôsledku čoho je tu riziko nezdravého priberania. Nízkoenergetická strava je nevyhnutná len v prípade, že pes má nadváhu.
Je veľmi dôležité nepredpokladať, že znížené nadšenie pre telesné cvičenie je len normálnym dôsledkom starnutia. Staršie psy dokážu spracúvať proteíny zo stravy menej efektívne ako mladšie psy, pretože ich trávenie sa postupne zhoršuje. Hlavným cieľom je zlepšenie kvality proteínov. V niektorých krajinách existuje nesprávna predstava, že proteín je zodpovedný za zlyhanie obličiek. V skutočnosti to tak nie je. Zlyhanie obličiek je chronické, nezvratné ochorenie, ktoré sa často vyskytuje v súvislosti s vekom. Odporúča sa znížiť obsah fosforu v strave, a spomaliť tak postup tejto choroby. Tieto živiny pomáhajú udržiavať dobrý stav kože a srsti. Sójový olej alebo ešte lepšie olej z boráka lekárskeho alebo rybí olej sa tiež používa na zachovanie kvality srsti.
S narastajúcim vekom psy čoraz viac trápia zubné problémy. Pes, ktorý dosiahne tri štvrtiny svojej predpokladanej dĺžky života, sa považuje za starnúceho psa. Po dosiahnutí istého veku sa známky starnutia začnú prejavovať čoraz viac. Keď pes vstúpi do tejto fázy života, je potrebné zintenzívniť stravovacie opatrenia zamerané na boj proti známkam starnutia. To mu pomôže zostať zdravý čo najdlhšie. Zdravie a krása kože a srsti závisia od primeraného a pravidelného príjmu určitých látok. Olej z boráka lekárskeho má pozitívny vplyv na lesk srsti a pružnosť kože. Glukozamín a chondroitín-sulfát a EPA / DHA sú živiny, ktoré pomáhajú zlepšovať mobilitu u starnúcich psov. Psy s osteoartritídou skutočne vykazovali zlepšenú pohyblivosť, keď dostávali stravu s týmito živinami.
Starnúce psy však nie sú rovnaké. Pravidelné kontroly a zdravotné previerky zabezpečia, že prípadné zdravotné problémy sa zistia pri najbližšej príležitosti. V mnohých prípadoch môže strava zohrávať úlohu pri prevencii alebo aspoň obmedzení prejavu klinických príznakov chronického ochorenia u starnúcich psov. Nárast svalovej hmoty nie je o náhodnom cvičení ani o tom „jesť čo najviac“. Ak chcete svaly budovať efektívne a dlhodobo, je potrebné prepojiť správne nastavený tréning, výživu, regeneráciu a rozumné využitie doplnkov výživy.
Základom rastu svalov je proces nazývaný hypertrofia, teda zväčšovanie svalových vlákien ako reakcia na mechanické zaťaženie. Tréning pre rast svalov musí byť postavený na princípe progresívneho preťažovania. Dôležité je sledovať progres v čase. Bez správnej výživy sa svaly jednoducho tvoriť nebudú. V období okolo tréningu majú svoje miesto rýchlo stráviteľné sacharidy, ako je maltodextrín, dextróza alebo glukóza. Správne nastavené makroživiny a svaly spolu úzko súvisia. S kalorickým nadbytkom je vhodné začať pozvoľna, napríklad +200 až +300 kcal denne. Ak váha ani výkonnosť nerastú, je možné príjem postupne navyšovať.
Ako nabrať svalovú hmotu? Suplementy, ktoré pomôžu s nárastom svalov? Rast svalov neprebieha počas tréningu, ale počas regenerácie. Doplnky výživy nie sú základom, ale môžu výrazne pomôcť, ak máte správne nastavený tréning aj jedálniček. V prvom rade je nutné zabezpečiť dostatok vitamínov a minerálov, bez ktorých nefungujú správne biochemické reakcie v tele, vrátane tých, ktoré riadia rast svalov. Kreatín monohydrát je jeden z najlepšie vedecky preskúmaných doplnkov výživy. Preukázateľne podporuje nárast sily, zvyšuje aktívnu svalovú hmotu a dokáže oddialiť svalové vyčerpanie až o 20 %. Ideálny proteín na nárast svalovej hmoty. Je vyrobený z čerstvého mlieka, takže si zachováva maximum živín a neobsahuje žiadne zbytočné aditíva. Glutamín je aminokyselina dôležitá pre regeneráciu a ochranu svalovej hmoty. Pri náročnom tréningu jeho hladina klesá, čo môže viesť k únave, pomalšej regenerácii a oslabeniu imunity. Vitamínovo-minerálny komplex s efektívnymi dávkami kľúčových mikronutrientov optimalizovaných pre športovcov. Magnézium bisglycinát je vysoko vstrebateľná forma horčíka, ktorá zohráva kľúčovú úlohu pri regenerácii svalov, svalovej kontrakcii a kvalitnom spánku. Kreatín je svalový energizér, ktorý priamo zvyšuje svalový výkon. Látka, ktorá podporuje rast svalovej hmoty a nepriamo znižuje hladinu podkožného tuku. Anabolizéry: Top 10 nakopávačov!
1. Pre rast svalov musíte prijať viac energie než dokážete spáliť (asi o 10 až 20 %). Potrebný kalorický nadbytok získate zo stravy. Niekedy to však nie je jednoduché aj napriek snahe. Svoje o tom vedia najmä ľudia, ktorí majú problém pribrať aj deko svalov. Okrem toho môžu nastať aj dni, kedy máte vysoký energetický výdaj, ktorý nezvládnete pokryť tuhou stravou. S tým vám vie pomôcť gainer alebo kvalitná all-in-one zmes. Dokáže pokryť energetické požiadavky fyzicky náročného tréningu. Je bohatý hlavne na sacharidy, ktoré fungujú ako palivo a vplývajú aj na aktivitu inzulínu, tzv. Druhou ingredienciou kvalitného gaineru bývajú bielkoviny dôležité pre rast a udržanie svalov.
2. Proteín je považovaný za kráľa doplnkov, ktorého asi netreba zdĺhavo predstavovať. Jeho prioritnou úlohou je, aby vám poskytol rýchlu dávku kvalitných bielkovín, potrebných pre rast a udržiavanie svalov. Jeho hlavnou výhodou je podobne ako v prípade gaineru jednoduchá a pohodlná konzumácia. V ponuke môžete nájsť rôzne druhy z rôznych zdrojov, ktoré majú jemne odlišné vlastnosti. Jedna typická dávka proteínu obsahuje zhruba 20 - 27 g bielkovín. Proteín si môžete vychutnať po tréningu alebo kedykoľvek počas dňa, kedy potrebujete doplniť dávku kvalitných bielkovín.
3. K veľmi známym a obľúbeným doplnkom patrí tiež kreatín. Jeho prioritnou úlohou je pomôcť svalom produkovať energiu, potrebnú pre náročný tréning. Či už ide o zdvíhanie ťažkých váh alebo vysoko intenzívne cvičenie. Vďaka tomu môže prispieť k rastu svalovej hmoty. Kreatín má viaceré formy, ktoré sa líšia zložením a ich rozpustnosťou. Medzi najviac študované patrí monohydrát, ktorý je zároveň považovaný za najúčinnejší.
6. Tu majú ľudia väčšinou tendenciu spadať do extrémov. Buď chodia do gymu 2-krát za týždeň a čakajú svaly ako má Thor, alebo sú až príliš premotivovaní a v posilňovni trávia hodiny každý deň. Ani jedno z toho nie je dobré. Váš tréning plánujte ako neodkladnú schôdzku. Samozrejme, dôležité sú aj vaše časové možnosti a ak vám vyhovuje trénovať “len” trikrát do týždňa, rozhodne tým nič nepazobíte. Ideálne je kombinovať veľké a malé svalové partie a každú partiu precvičiť zhruba raz za cca 3 dni. Ak sa rozhodnete pre fullbody tréning, môžete si ho dať napríklad v pondelok, v stredu a v piatok. V prípade, že si tréningy rozdelíte podľa svalových partií, striedajte každý týždeň 2 tréningy vrchnej časti a 1 tréning spodku. Voľba tréningového plánu je však na vás, pretože každému vyhovuje niečo iné.
7. Vo vašom tréningovom pláne by nemali chýbať ani komplexné viacklbové cviky. Patria medzi ne napríklad drep, benchpress alebo mŕtvy ťah. Ich správne prevedenie zahŕňa prácu viacerých kĺbov. Čím viac klbov naraz počas tréningu rozpohybujete, tým viac svalov zapájate. Vďaka tomu dokážete pomocou pár cvikov precvičiť takmer celé telo a využiť tréning na celkový rozvoj funkčnej sily či rast svalov. Ide tak o efektívnejší a komplexnejší prístup k tréningu, v porovnaní s cvičením, ktoré pozostáva z izolovaných cvikov na partiu. Spomínané komplexné cviky sa snažte vo svojom tréningovom pláne skombinovať s niekoľkými ďalšími cvikmi na konkrétnu partiu.
8. Pod skratkou 1RM sa skrýva maximálna záťaž, ktorú ste raz schopní zodvihnúť technicky správne. Pri silovom tréningu by vaša záťaž na činke mala byť na úrovni niekde medzi 60 až 85 %. Pre maximálnu svalovú hypertrofiu je tiež potrebné stanoviť aspoň približne aj počet opakovaní. Keď už poznáte svoju hodnotu 1RM, dokážete si stanoviť adekvátnu záťaž, vďaka ktorej maximalizujete efektivitu každého tréningu. Ak je vaša maximálka na benchpress napríklad 100 kg, tak by ste mali cvičiť v rozmedzí 60-85 kg s počtom opakovaní blízko svalového zlyhania. Vašu hodnotu 1RM môžete zistiť tak, že skrátka vyskúšate váhy a sami usúdite, či ste s nimi schopní cvičiť technicky správne. Ideálne však svoje pokusy o maximálku absolvujte v prítomnosti sparinga.
9. Počas cvičenia sa vaše telo po istom čase postupne prispôsobí záťaži. Ak váš tréning vyzerá rovnako už niekoľko dlhých mesiacov, môže prísť stagnácia. Tej sa dá vyhnúť zmenami v tréningu a vytvorením dostatočne silného rastového impulzu pre vaše svaly. V praxi to môže vyzerať tak, že sa jednoducho snažíte stále posúvať svoje limity tým, že zvýšite počet opakovaní aspoň o jedno alebo postupne zvýšite váhu na činke. Princíp progresívneho preťaženia skúmali aj rôzne štúdie. Jedna z roku 2011 pozorovala 83 účastníkov po dobu 12 týždňov, ktorí vykonávali cvičenia na posilnenie rúk. Výsledkom tohto výskumu bolo, že rešpektovanie princípu progresívneho preťaženia v podobe postupného zvyšovania váhy a počtu opakovaní sa ukázalo ako účinné pri raste svalov a zvyšovaní sily bicepsu u mužov aj žien.
10. Počas opakovaného a intenzívneho cvičenia dochádza k vyčerpaniu svalového glykogénu a rozpadu svalového tkaniva. Výsledkom je poškodený sval, ktorý sa potrebuje znova sceliť, resp. opraviť, zosilnieť a zväčšiť. Často býva podceňovaná no faktom je, že zostáva rovnako dôležitá ako strava aj samotný tréning. Svaly totiž nerastú počas cvičenia, ale po ňe, teda v čase regenerácie. Zanedbaná regenerácia môže prispieť k zraneniam, silnej svalovke a ďalším nepríjemným pocitom pretrénovania, ale hlavne brzdiť vašu snahu o maximálny rast svalov. Preto rešpektujte svoj tréningový plán a nesnažte sa trénovať viac než je v ňom udané. Dbajte na kvalitný spánok, odpočinok a skúste sa čo najmenej stresovať. Medzi efektívne techniky na podporu tréningu pre rast svalov patrí aj tréningová fáza deload. Je založená na tom, že počas nej znížite tréningovú záťaž trebárs na polovicu. Môžete ju skúsiť zapájať napríklad každých 4-8 týždňov. Výsledkom toho sa dokáže naplno prejaviť adaptácia, ktorá má podobu nielen silového, ale aj svalového rastu. Proces naberania svalovej hmoty vyžaduje svoj čas takisto, ako všetky veci, ktoré v živote stoja zato. Nezabudnite preto byť trpezliví a rešpektovať základné princípy, ktoré fungujú. Dávajte si pozor na dostatok energie, ktorá vám dodá palivo počas cvičenia. Len tak môžete maximálne využiť potenciál každého tréningu. Nemenej dôležitý je dostatočný príjem bielkovín, konzistentnosť, neustále sa posúvanie, progresívne preťaženie a dostatok priestoru pre regeneráciu.
Okrem toho zlepšíte aj svoju postavu, naberiete viac svalovej hmoty. Ako pristupujete k budovaniu svalov vy? Ktoré techniky u vás zaberajú a odporučili by ste ich iným?