V novom roku si často dávame predsavzatia, ktoré nás majú priviesť k zdravšiemu životnému štýlu. Jedným z nich je napríklad aj „prestať fajčiť“. Veríme, že každý fajčiar si uvedomuje škodlivosť fajčenia pre zdravie. Ide o veľmi návykový zlozvyk, ktorý neprospieva tebe ani tvojmu okoliu. Existuje preto veľa racionálnych dôvodov, prečo s fajčením prestať. Skoncovať s fajčením prináša nielen zdravotné, ale aj psychické, sociálne či finančné benefity.
Zlepší sa tvoje dýchanie: už po niekoľkých dňoch sa tvoja dýchacia sústava začne čistiť a regenerovať, zvýši sa tvoja kapacita pľúc, zníži sa kašeľ a dýchavičnosť. Zlepší sa tvoja kondícia: už nebudeš funieť počas chôdze do kopca či po schodoch, zlepšia sa tvoje športové výsledky. Zníži sa riziko ochorení: výrazne klesne riziko vzniku rakoviny pľúc, srdcovo-cievnych chorôb, mŕtvice a ďalších vážnych zdravotných rizík. Zlepší sa tvoja imunita: telo sa stane odolnejším voči infekciám a chorobám, zlepší sa tiež prietok krvi. Menej stresu: hoci fajčiari veria, že fajčenie zmierňuje stres, v skutočnosti ho nikotín spolu s nervozitou skôr spôsobuje. Skoncovanie s fajčením ti tak prinesie väčšiu duševnú pohodu. Viac sebavedomia: ak skončíš s fajčením, dokážeš sebe aj svojmu okoliu, že zvládneš náročné výzvy, čím podporíš svoje sebavedomie. Lepší spánok: nikotín narúša spánkový cyklus, preto budeš po skončení s fajčením spať lepšie a kvalitnejšie. Zlepší sa tvoj vzhľad: vďaka detoxikácii tela sa zlepší vzhľad tvojej pokožky, vlasov či nechtov a spomalí sa starnutie. Nebudeš obťažovať okolie: pasívne fajčenie škodí ľuďom v tvojom okolí a navyše nikto nemá rád nikotínový zápach. Získaš viac slobody: nebudeš viac závislý na návykovej látke, nebudeš potrebovať utekať každú chvíľu na fajčiarske prestávky a získaš viac času na iné činnosti. Viac peňazí na iné veci: všetci vieme, že fajčenie je naozaj drahý zlozvyk a mesačne stojí desiatky až stovky eur. Ak s ním prestaneš, peniaze na cigarety môžeš sporiť alebo míňať na zmysluplnejšie veci, napríklad na svoje hobby, cestovanie a zážitky.
Teraz prichádza náročnejšie: Ako s fajčením prestať? Nalejme si čistého vína. Prestať fajčiť je náročné a čím dlhšie fajčíš, tým náročnejšie to bude. Neexistuje jednotný návod, ktorý bude fungovať pre každého. Tu sú praktické kroky a tipy, ktoré ti môžu pomôcť.
1. Rozmysli si dátum a dôvody
Urči si dátum, kedy s fajčením prestaneš. Môže to byť prvý deň v ďalšom mesiaci či akýkoľvek pre teba zmysluplný deň, ktorý sa stane tvojím novým začiatkom. Spíš si dôvody, prečo chceš s fajčením prestať (napr. zdravie, rodina, peniaze) a ktoré ťa na tejto ceste budú dostatočne motivovať. Následne si ich vyves na viditeľné miesto. Nájdi spúšťače, teda zamysli sa, kedy a v akých situáciách najčastejšie siahaš po cigarete. Naplánuj si, ako ich odteraz budeš tráviť bez cigarety.
2. Informuj okolie a vyhľadaj podporu
Povedz o svojom rozhodnutí blízkym, rodine, priateľom či kolegom. Požiadaj ich, aby tvoje rozhodnutie rešpektovali, podporili ťa a neponúkali ti cigarety. Ak je pre teba prestať veľmi náročné, zváž spoluprácu s odborníkom, napríklad psychológom či špecialistom na odvykanie, ktorý ti môže pomôcť. Môže ti pomôcť tiež podpora prostredníctvom podporných skupín, kde si ľudia prechádzajú tým istým čo ty a viete sa navzájom stotožniť.
3. Vyhýbaj sa kritickým situáciám
Vyhýbaj sa kritickým situáciám, v ktorých by si chcel siahnuť po cigarete, miestam či ľuďom, ktorí sa ti s fajčením spájajú.
4. Nikotínové náhrady a prechodné alternatívy
Využi nikotínové náhrady, ktoré ti s odvykaním môžu pomôcť, ako sú žuvačky, pastilky, náplaste či spreje. Nahraď nikotín e-cigaretami s beznikotínovými náplňami, ktoré ti môžu s odvykaním pomôcť a môžu byť vhodnou prestupnou stanicou. Tvoje telo si postupne odvykne od nikotínu, kým tvoja potreba držania a ťahania cigarety zostane naplnená. Zamestnaj svoje ruky a ústa niečím iným, napr. začni žuvať žuvačky, cukríky či sušené ovocie, kúp si antistresovú loptičku, zahraj si mobilnú hru alebo začni lúštiť v prestávkach krížovky.
5. Abstinenčné príznaky a motivácia
Priprav sa na to, že môžeš pociťovať abstinenčné príznaky a budeš zažívať podráždenosť, nepokoj a veľkú chuť na cigaretu, ale aj na jedlo. Rátaj s tým, že môže prísť slabá chvíľa, kedy si cigaretu znova dáš. Nezahoď však kvôli tomu celé úsilie a pokračuj vo svojom predsavzatí. Každý sa občas môže pošmyknúť. Motivačné odmeny za nefajčenie ti tiež pomôžu-napr. obľúbené jedlo, nový predmet alebo krátky výlet.
6. Podpora a pravidelné zhodnotenie pokroku
Motivuj sa vo svojej misii a odmeň sa za každý týždeň alebo mesiac nefajčenie niečím, čo ti urobí radosť. Neboj sa pochváliť aj na sociálnych sieťach a získať tak ďalšie povzbudenie od okolia. Každý z nás má iné vlastnosti, túžby a hodnoty, preto každého z nás motivuje niečo iné. Niekoho môže nakopnúť, že jeho zdravie už dlhší čas pokrivkáva, a nechce ochorieť. Niekoho už jednoducho nebaví vyhadzovať peniaze do vzduchu. Nájdite si preto to, čo k zmene nakopne teba. Nie je na to jasná univerzálna odpoveď.
7. Zvládanie abstinenčných príznakov a krízové situácie
Čím skôr sa pripravíš na možné abstinenčné príznaky a negatívne pocity (nervozita, nespavosť, chuť na nikotín), tým lepšie ich budeš zvládať. Riziko relapsu stúpa, ak nie si psychicky pripravený prestať alebo ak nepoznáš účinné kompenzačné stratégie. Pre tuhých a dlhodobých fajčiarov môže byť vhodná postupná odvykanie a následné používanie nikotínových náhrad. Napokon už by si mal vydržať byť úplne bez nikotínu. Po vyradení cigaret je tiež potrebné dbať na zdravú stravu, veľa pohybu a dostatok tekutín, aby sa telo lepšie vyrovnalo so zmenou.
8. Životný štýl po odvykaní
Uprednostňuj zdravú stravu, zaraď mnoho zeleniny, ovocia, vlákniny, proteínov a vody. Jedz pravidelne v menších množstvách a hlavné jedlá vyplň zdravými snackmi. Zostaň aktívny a nájdi si svoj obľúbený šport, ktorému sa budeš pravidelne venovať. Aj polhodinová prechádzka sa počíta. Uvidíš, že tvoja kondícia len tak porastie. Snaž sa zamestnať aj niečím iným ako jedlom, skúšaj kreatívne činnosti či žutie žuvačiek. Pomôže ti tiež piť dostatok tekutín.
Špecifické tipy pre osoby s CHOCHP
Ak máš CHOCHP, odvykanie je zároveň výzvou, ale prináša významné zlepšenia. Fajčenie je hlavným rizikovým faktorom CHOCHP a po roku nefajčenia sa môže výrazne zlepšiť objem vyfukovaného vzduchu. Nikotín spôsobuje dočasné zmeny v mozgu a abstinenčné príznaky môžu trvať, no postupne miznú. Dátum začať a plán odvykania je rovnaký ako u ostatných, len je dôležité mať na zreteli špecifiká CHOCHP a potreby pľúc.
Ak sa ti nedarí prestať, nevzdávaj sa. Obráť sa na lekára či lekárnika, prípadne psychológa. Svoje dôvody a plán opäť preformuluj a vyber si nový dátum. Služby pomoci pri odvykaní od fajčenia sú často dostupné cez regionálne úrady verejného zdravotníctva. Elektronické cigarety majú byť len prechodným obdobím a aj pri pasívnom fajčení platí, že čistý vzduch patrí do pľúc.
Možnosti a riziká
Je známy fakt, že aj pasívne fajčenie je zdraviu škodlivé. Aj elektronické cigarety produkujú vôbec nie menej nebezpečných chemických látok než klasické cigarety. Dôležité je zostať nekompromisný voči svojmu okoliu a vybrať si bezpečný a trvalý spôsob odvykania.
- Prvým krokom je rozhodnutie a jasný dátum.
- Premysli si dôvody a spúšťače a naplánuj postup.
- Požiadaj o podporu a vyhni sa prostrediu spúšťajúcemu túžbu.
- Použi nikotínové náhrady s uvedomelým dávkovaním a prechod na beznikotínové alternatívy.
- Buď aktívny, venuj sa fyzickým aktivitám a zdravej strave.
