Spirulina je druh modrozelenej riasy, ktorá rastie v sladkovodných jazerách a rybníkoch po celom svete. Znovuobjavil ju v roku 1940 francúzsky algológ Pierre Dangeard, keď skúmal kmeň Kanembu na území dnešného Čadu v Afrike ako konzumujú dihé, čo je pomenovanie tradične sušenej spiruliny na danom území. Spirulina patrí medzi najznámejšie super potraviny na svete. Ide o modrozelenú „riasu“ (presnejšie sinicu), ktorá je mimoriadne bohatá na bielkoviny, obsahuje prirodzené farbivá (najmä fykocyanín), chlorofyl a viacero mikroživín. Tieto jednobunkové organizmy rastú v sladkých alebo slaných vodách a sú známe svojou vysokou nutričnou hodnotou. Spirulina ako potravinový doplnok má dlhú históriu používania. Je známa od staroveku, kedy ju využívali ľudia z rôznych kultúr. Už Aztékovia v strednej Amerike konzumovali spirulinu, kvôli jej pomerne ľahkej dostupnosti a výživovej hodnote.
Slovo „spirulina" pochádza z latinčiny a znamená závitnica alebo špirála. Rod Spirulina zahŕňa približne 30 známych druhov, pričom najčastejšie sa využívajú Arthrospira platensis a Arthrospira maxima, ktoré majú podobné nutričné zloženie. Spirulina je mikroskopický organizmus, ktorý prirodzene rastie v teplých alkalických jazerách. Dnes sa vo veľkom pestuje v kontrolovaných podmienkach (nádrže, farmy), aby bola dostupná ako doplnok stravy. Hoci sa bežne nazýva „riasa“, z vedeckého hľadiska ide o sinicu rodu Arthrospira. Spirulina má typickú tmavozelenú až modrozelenú farbu. Chuť a vôňa býva „morská“, rastlinná a pre niekoho výrazná.
Nutričný profil spiruliny
Spirulina je považovaná za nutrične bohatú potravinu, ktorá obsahuje široké spektrum živín. Na 100 g obsahuje približne 57 - 70 gramov bielkoviny. Spirulina je jedným z najbohatších rastlinných zdrojov bielkovín. Obsahuje vysoký podiel kyseliny gama linolenovej a v menšej miere aj polynenasýtené mastné kyseliny. V neposlednom rade obsahuje aj fykokyanobilín. Spirulina však má mnoho iných vitamínov a minerálov, ktoré viete využiť. Obsahuje kľúčové minerály ako železo, horčík, vápnik, zinok a draslík. Spirulina je bohatá na antioxidanty, ako sú beta-karotén, zeaxantín a chlorofyl. Má vyvážený pomer makroživín ako sú bielkoviny, tuky a sacharidy a tiež obsahuje dôležité mikroživiny.
Spirulina je výnimočná svojím obsahom vitamínov, najmä vitamínu B12, ktorý je dôležitý pre tvorbu červených krviniek a správnu funkciu nervového systému. Spirulina síce obsahuje látky podobné vitamínu B12, no nie vždy ide o formu, ktorá je pre človeka spoľahlivo využiteľná. Spirulina riasa obsahuje množstvo vitamínov, od vitamínu A, cez vitamíny B1, B2, B3, B6, B9, až po vitamíny C a E. Až 60 % jej obsahu však tvoria proteíny. Práve preto je Spirulina najlepšia pre vegetariánov a vegánov. Spirulina prášok okrem havajskej spiruliny obsahuje veľké množstvo betakaroténu, omega-3 a omega-6 mastných kyselín, proteínov, minerálov, vitamínov skupiny B, fykocyanínu, zeaxantínu a chlorofylu. Spirulina tabletky zase disponujú vysokým obsahom prírodných bielkovín s obrovskou biologickou dostupnosťou, aminokyselinami a vysokým obsahom vitamínov B a K.
Účinky spiruliny
Bohaté nutričné zloženie tejto riasy ponúka veľké množstvo účinkov na zdravie.
Posilnenie imunitného systému
Spirulina obsahuje rôzne živiny a biologicky aktívne zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť posilniť imunitný systém. Táto riasa totiž obsahuje vysoké množstvo antioxidantov, ako sú napríklad fykocyaníny, beta-karotén a vitamín C, ktoré môžu posilniť imunitný systém a pomôcť nášmu organizmu bojovať proti infekciám a chorobám.
Podpora zdravého trávenia
Spirulina je bohatá na vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie a pomáha udržiavať pravidelnú činnosť čriev. Odborníci sa domnievajú, že spirulina môže byť prospešná pri črevnej dysbióze, čo je nerovnováha v črevnej flóre. Tá býva spojená s rôznymi tráviacimi problémami, ako je nadúvanie, plynatosť alebo zápcha. Hoci niektoré výskumy naznačujú, že spirulina môže podporovať zdravú črevnú mikrobiotu, na potvrdenie tohto účinku je potrebné vykonať niekoľko klinických štúdií.
Detoxikácia organizmu
Chlorofyl a ďalšie zlčeniny v spiruline môžu pomôcť pri detoxikácii organizmu tým, že podporujú odstraňovanie toxínov a ťažkých kovov. Aj spirulinu je možno užívať na detoxikáciu organizmu. Má totiž výnimočné nutričné zloženie. Spirulina dokáže prečisťovať organizmus, ako napríklad odstraňovať ťažké kovy z tela.
Vplyv na zdravie srdca
Spirulina sa často spomína v súvislosti s kardiovaskulárnym zdravím. V metaanalýze odborníci skúmali vplyv spiruliny na hladinu cholesterolu a obsah triglyceridov. Sú to tuky, ktoré spôsobujú upchávanie ciev a prispievajú k rozvoju kardiovaskulárnych ochorení. U ľudí, ktorí užívali spirulinu, došlo k zníženiu triglyceridov a LDL (lipoproteín s nízkou hustotou) ktorý je označovaný ako „zlý" cholesterol. Zároveň sa zvýšila koncentrácia HDL (lipoproteín s vysokou hustotou) - „dobrého" cholesterolu. Podľa štúdií (5) môže výrazne znížiť hladinu cholesterolu. Je prevenciou zápalov, oxidačného stresu a chráni pred kardiovaskulárnymi chorobami. Užívanie doplnkov výživy so spirulinou môže byť obzvlášť prospešné pre ľudí trpiacich hypertenziou (vysokým krvným tlakom). Štúdia analyzovala 40 pacientov s týmto ochorením, ktorí užívali 2 gramy spiruliny denne počas troch mesiacov. Výsledky ukázali výrazné zníženie systolického krvného tlaku, čo naznačuje, že táto riasa môže mať potenciál pri udržiavaní kardiovaskulárneho zdravia. Hypertenzia mimoriadne zvyšuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice. Spirulina má tiež priaznivé účinky na správne fungovanie a zdravie kardiovaskulárneho systému.
Regulácia hladiny cukru v krvi
Štúdie spájajú spirulinu s jej schopnosťou znižovať hladinu cukru v krvi. Viaceré štúdie na myšiach preukázali, že spirulina môže mať vplyv na zlepšenie metabolických parametrov spojených s hladinou glukózy v krvi. Metaanalýza (2021) trvala 45 až 90 dní a pozorovala suplementáciu spiruliny v dávkach od 0,8 - 8 gramov u pacientov s cukrovkou 2. typu. Výsledky preukázali významný pokles hladiny glukózy nalačno, hoci vplyv na hladinu glykovaného hemoglobínu nebol zaznamenaný. Tieto závery sú dobrou správou najmä pre diabetikov, ktorí hľadajú prírodné spôsoby na reguláciu glykémie.
Podpora zdravia mozgu
Spirulina je bohatá na antioxidanty, fykocyanín a beta-karotén, ktoré podľa najnovších vedeckých zistení pomáhajú znižovať oxidačný stres a zápalové procesy v mozgu. Tieto faktory prispievajú k vzniku neurodegeneratívnych ochorení, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Výskumy na zvieratách naznačujú, že užívanie spiruliny môže zlepšiť kognitívne funkcie, ako sú učenie a pamäť. Okrem toho experti uvádzajú, že pomáha chrániť nervové bunky pred poškodením spôsobeným neurotoxínmi, vrátane ťažkých kovov. Tieto zistenia sú povzbudzujúce, najmä vzhľadom na rastúci počet neurodegeneratívnych ochorení, no na ich potvrdenie je potrebný ďalší výskum. Podporuje zdravie mozgu a vývoj nervového systému.
Účinok na chudnutie
Spirulina sa v posledných rokoch osvedčila predovšetkým ako veľmi účinný podporný prostriedok pri znižovaní váhy. Účinok spiruliny na zníženie telesnej hmotnosti bol skúmaný v rôznych klinických štúdiách. V prehľade štúdií z roku 2022 vedci sledovali 63 osôb s obezitou, ktorým podávali 1 gram spiruliny denne počas 12 týždňov. U účastníkov zaznamenali zníženie chuti do jedla, pokles telesnej hmotnosti a BMI. V inej štúdii zahrnutej do prehľadu tvorilo vzorku 50 ľudí, ktorí trpeli obezitou a zároveň hypertenziou (vysokým krvným tlakom). Počas 12 týždňov užívali 2 gramy spiruliny a výsledky ukázali zníženie telesnej hmotnosti, BMI a obvodu pásu. To naznačuje, že spirulina môže pomôcť pri znižovaní telesnej hmotnosti. Spirulina je zároveň bohatá na živiny (1g riasy ich obsahuje toľko ako celý kilogram zeleniny), a preto pomáha zaistiť, aby organizmu behom redukčnej diéty nechýbali.
Antioxidačné vlastnosti
Spirulina má podľa vedcov silný antioxidačný potenciál vďaka obsahu aktívnych zložiek, ako fykocyanín a beta-karotén. Ako uvádza štúdia (2022) tieto antioxidanty chránia DNA a bunky pred oxidačným stresom, ktorý je často spájaný s rozvojom rôznych ochorení. Aktívnou zložkou spiruliny je fykocyanín, ktorý má silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Spirulina pomáha telu bojovať s voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pôsobením oxidačného stresu. Vďaka tomu je spirulina nápomocná pri podpore zdravia človeka, jeho ochrane pred chorobami a ochoreniami, ktoré sú spôsobené oxidačným stresom.
Podpora energie a vytrvalosti
Spirulina môže poskytnúť prirodzený zdroj energie, vďaka vysokému obsahu bielkovín a živín. Oxidačný stres spôsobený cvičením je hlavnou príčinou únavy svalov. Športovci ju často používajú na zvýšenie vytrvalosti a celkového energetického výkonu. Prispieva totiž k zvýšeniu svalovej sily, výkonu a vytrvalosti. Spirulina zvyšuje rýchlosť metabolizmu.
Podpora regenerácie svalov
Po intenzívnom tréningu môže byť regenerácia kľúčová pre zlepšenie výkonu a prevenciu zranení. Spirulina obsahuje antioxidanty a protizápalové zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť znížiť oxidačný stres a zápal spôsobený cvičením. Čo sa týka rastu svalov, spirulina sama o sebe zmôže málo. Na svaly je dôležitejšia strava a poriadny tréning. Ryža + kura + zelenina + vypiť 5 gramov spiruliny na obed? Dobrá voľba.
Udržiavanie zdravej pleti
V posledných rokoch sa kozmetické spoločnosti čoraz viac sústreďujú na udržateľné zdroje a prírodné účinné látky pre zdravie pokožky. Spirulina sa ukázala ako inovatívna zložka pre dermokozmetiku s veľkým potenciálom. Výskum z roku 2021 uvádza, že táto mikroriasa zlepšuje štruktúru epidermy (pokožky) a poskytuje intenzívnu hydratáciu. Spirulina navyše posilňuje kožnú bariéru, má ochranné účinky proti starnutiu a pomáha regulovať mastnotu pleti. Spirulina má priaznivé účinky na našu pleť, za čo vďačíme práve jódu, ktorý je v nej obsiahnutý, a ktorý prispieva k udržiavaniu prirodzeného stavu pokožky.
Podpora pri alergiách
Spirulina zastavuje uvoľňovanie histamínov, ktoré spôsobujú príznaky alergie. Výskumy preukázali, že spirulina znižuje príznaky alergickej nádchy, ktorá v súčasnej dobe trápi približne 10 až 25% populácie. Pre alergikov je dobré, že pomáha tlmiť alergické prejavy.
Možný vplyv na zrak
Spirulina môže podľa vedcov prispieť k udržaniu zdravého zraku, no zatiaľ neexistuje dostatok klinických dôkazov, ktoré by to potvrdili. Výskum z roku 2019 na myšiach ukázal, že spirulina môže znižovať poškodenie očí a zmierniť poškodenie sietnice a fotoreceptorov. Tieto výsledky naznačujú, že môže mať potenciálny účinok na zdravie zraku, avšak na potvrdenie tejto súvislosti je potrebné vykonať ďalšie štúdie.
Spirulina v tabletkách a jej dávkovanie
Spirulina je dnes dostupná v rôznych formách, ktoré umožňujú jej flexibilné začlenenie do stravy. Je vždy dobré začať s menšou dávkou a postupne ju zvyšovať, aby ste zistili, ako vaše telo na spirulinu reaguje.
Formy spiruliny
- Prášok: Spirulina v práškovej forme je najbežnejšia a najuniverzálnejšia forma. Môže sa pridávať do smoothies, štiav, jogurtov alebo rôznych jedál. Je ľahko miešateľná a môže byť prispôsobená množstvu podľa osobných preferencií. Prášok je flexibilnejší do kuchyne.
- Tablety: Spirulina v tabletách je pohodlná na použitie, pretože nevyžaduje prípravu alebo miešanie. Je to dobrá voľba pre tých, ktorí preferujú jednoduchosť a prenosnosť. Tablety sú praktickejšie na pravidelnosť a obchádzajú chuť.
- Kapsuly: Kapsuly sú podobné tabletám, ale môžu byť ľahšie prehltnuteľné pre niektorých ľudí. Obsahujú práškovú spirulinu uzavretú v želatínových alebo vegetariánskych kapsuliach.
- Tekuté extrakty: Tekuté extrakty spiruliny sú menej bežné, ale poskytujú ďalšiu formu, ktorú možno pridať do nápojov alebo jedál.
Odporúčané dávkovanie
Dávkovanie spiruliny v štúdiách sa značne líši od 1 gramu po 8 gramov za deň. Odporúčaná denná dávka je približne 1 - 8 gramov. Hoci sa Spirulinou nedá predávkovať, je dobré, ak si na ňu telo zvykne postupne. Ak užívate prášok, mali by ste užiť od 1 do 3 g spiruliny denne. Pri tabletách je to od 3 do 6 g. Odporúčané denné dávkovanie sa nesmie prekračovať. Ustanovené odporúčané dávkovanie sa nesmie prekračovať.
Množstvo účinnej látky v 1 tablete: 250 mg Spirulina platensis (pri s prírodne viazaným selénom aj - 12,5 µg selén).
Ak chcete spirulinu užívať pravidelne, ale nechcete riešiť chuť, tablety/kapsuly sú najjednoduchšia voľba. Ak začínate, je rozumné ísť postupne (napr. pár dní menšia dávka) a sledovať trávenie.
Možné vedľajšie účinky a kontraindikácie
Spirulina je pre mnohých ľudí dobre tolerovaná, no ako pri každom doplnku výživy sa môžu objaviť individuálne reakcie. Užívanie spiruliny sa vo všeobecnosti považuje za bezpečné, avšak u niektorých ľudí sa môžu objaviť aj nežiaduce účinky, ku ktorým môže patriť: bolesť hlavy, nadúvanie, plynatosť, hnačka, kŕče v bruchu. Ak sa počas užívania vyskytnú akékoľvek nežiaduce účinky, konzultujte to s lekárom, ktorý vám môže pomôcť upraviť dávkovanie alebo poskytnúť ďalšie riešenia.
Pri tehotných a dojčiacich mamičkách momentálne nemáme k dispozícii dostatok výskumov, aby sa dala určiť bezpečnosť spiruliny. Vzhľadom na nedostatok vedeckých dôkazov o bezpečnosti a rizikách užívania spiruliny počas tehotenstva a dojčenia, je to dôležité vopred konzultovať s lekárom. Úplne nevhodná je pre tehotné a dojčiace ženy.
Pri autoimunitných ochoreniach ako skleróza multiplex, lupus, reumatoidná artritída, pemphigus vulgaris atď. je potrebné byť opatrný. Ľudia s autoimunitnými ochoreniami by sa mali spiruline radšej vyhnúť. Pozor na užívanie chlorelly a spiruliny v prípade, ak máte transplantované orgány alebo trpíte autoimunitným ochorením.
V neposlednom rade treba zmieniť to, že spirulina obsahuje aj jód, na ktorý sú niektorí ľudia senzitívny alebo alergický. Nežiaduce reakcie na riasy môžu zaznamenať aj osoby s autoimunitnými chorobami. Samozrejme, spirulina nie je vhodná ani pre ľudí, ktorí sú alergickí na morské plody.
Táto riasa obsahuje aminokyselinu fenylalanín a môže predstavovať riziko pre ľudí, ktorí trpia fenylketonúriou. Ide o metabolickú poruchu, pri ktorej telo nedokáže správne spracovať fenylalanín.
Kvalita a skladovanie
Pri spiruline je kvalita kľúčová, pretože ide o organizmus, ktorý môže pri nevhodných podmienkach pestovania absorbovať nežiaduce látky. Preto je dôležité, aby bola riasa pestovaná v čistej a neznečistenej vode. Inak hrozia bolesti brucha, zvracanie, ale aj poškodenie pečene a ďalšie ťažkosti. Na tento účel môžeme použiť nástroje a služby tretích strán a zhromaždené údaje sa môžu preniesť k partnerom v EÚ, USA alebo iných krajinách. Kliknutím na „Prijať všetky cookies“ vyjadrujete svoj súhlas s týmto spracovaním. Súhlasíte s odoslaním osobných dát súvisiacich s reklamou spoločnosti Google. Súhlasíte s personalizovanou reklamou.
V skutočnosti sú mikrocystíny tvorené riasami ako obrana proti predátorom. Pre ľudí sú ale vo vysokých dávkach toxické pre pečeň. Na druhej strane, ak sa spirulina pestuje v kontrolovaných podmienkach, má menšie množstvo mikrocystínov, keďže sa vedcom podarilo objaviť metódy, ako obmedziť ich ich tvorbu. Nie všetky značky však používajú takto pestovanú spirulinu. Jednou z nich dostupnou na našom trhu je Nutrex Hawaii.
Spirulinu skladujte na suchom, tmavom mieste v dobre uzavretej nádobe. Prášok je citlivý na vlhkosť, preto používajte suchú lyžičku a obal vždy okamžite uzavrite.
Spirulina vs. Chlorella
Spirulina a Chlorella sú sčasti podobné, no v podstate jediné, čo majú spoločné je to, že ide o rovnaký druh rastlín. Rozdiely sú totiž značné. Obidve Spirulina je zeleno-modrá a nemá jadro. Chlorella je zelená s jadrom. Spirulina má špirálový tvar, Chlorella je guľatá. Navyše je Spirulina asi stonásobne väčšia. Rozdiel je aj v tom, že Chlorella má celulózovú bunkovú stenu, ktorá je pre ľudí nestráviteľná. Spirulina má polysacharidovú stenu, ktorú človek dokáže stráviť ľahšie.
Spirulina obsahuje fykocyanín, ktorý jej dodáva modrozelený odtieň, zatiaľ čo chlorella je vďaka obsahu chlorofylu sýtozelenej farby. Chlorella je tiež zdrojom vitamínu A a omega-3 mastných kyselín, zatiaľ čo spirulina obsahuje viac bielkovín a vitamínu E a K. Každá z týchto rias má niekoľko benefitov na zdravie. Chlorella je sladkovodná riasa s vysokým obsahom chlorofylu, preto je vhodná najmä na detoxikáciu. Zeleno-modrá alebo modrá spirulina je omnoho väčšia a má špirálovitý vzhľad.
