Všetci, ktorí behajú alebo behať chcú, si musia vybudovať čo najširšiu základňu svojej výkonnosti, aby mohli smerovať výkonom čo najvyššie, a pritom zostali zdraví. Bežec, ktorému ide „len“ o to byť fit chápe, že ho čaká dlhá cesta. Človek zameraný na výkon by chcel najradšej všetko hneď. Ľudia často hovoria, že už niekoľko rokov behajú a sú schopní za hodinu zabehnúť iba stále rovnakú vzdialenosť. Pýtajú sa: „Čo mám robiť, aby som sa zrýchlil?“ Odpoveď je jasná: „Spomaľ, beháš veľmi rýchlo!“
Najmä na začiatku takíto bežci vybehnú veľmi rýchlo. Treba začať naozaj pomaly, maximálne tak na 60 - 75 % pulzového maxima, Takto bežte 10 - 15 minút, potom prejdite do tempa, v ktorom vybiehate teraz, a uvidíte, že už nebudete na 95 % TF max, ale len niekde okolo 80 - 85 %. Väčšina ľudí vybieha na svoj okruh príliš rýchlo a potom im dôjde para - zakyslia sa a zároveň im nenaskočí spaľovanie. Vyzerá to ako by mali zanesené sviečky alebo sa im upchal prívod paliva.
V tomto prípade ide v podstate o obe veci. Zanesené sviečky predstavuje vysoká hladina laktátu vo svaloch a zamedzenie prísunu paliva nedostatok kyslíka. Veľa ľudí začalo behať a behá, aby najskôr spálili svoje tukové vankúše a potom, aby sa mohli poriadne najesť. To je úplne regulárny a zmysluplný dôvod. Potom sa pýtam: „Čo vás tak tlačí, že sa naháňate za časom, namiesto toho, aby ste bežali tak, aby ste boli schopní pri behu plynule komunikovať, aby ste si pri behu vyčistili hlavu, aby ste si jednoducho beh užívali?“
Hodina zostane stále hodinou, či za ňu zabehnete 10 alebo 15 kilometrov. Dobiehať by ste mali vždy tak, aby vás nič nebolelo. Máte byť iba príjemne unavení, aby ste mohli vybehnúť na ďalší deň znova a nemuseli sa zo svojho behu týždeň spamätávať. Zmeny profilu trate (do kopca, z kopca, terén, rovný povrch) by mali tiež hrať rolu v tempe (pulzovej frekvencii), v ktorom bežíte. Vďaka úsekom bežaným do kopca, z kopca, môžete meniť nielen tempo, ale aj zapájať rôzne svalové skupiny.
Pri behu z kopca si odpočinie iba vaša obehová sústava, ale vaše nohy si veľmi neodpočinú (zapoja sa lýtkové svaly a spodné svaly stehna). Pri behu do kopca si príde na svoje tak obehová sústava, ako aj lýtkové svaly, holenné svaly aj horné stehenné svaly. Nie je zlé, aby ste pri behu z kopca skúsili dýchať nosom a viac zhlboka. Uvidíte, že ucítite vo svaloch úľavu. To kyslík na ne pôsobí ako elixír mladosti.
Či už beháte len pre dobrú pohodu, alebo je vaším cieľom pripraviť sa na nejaké bežecké preteky, mali by ste vo svojich tréningových plánoch kombinovať behy vytrvalostného charakteru (dlhší - voľný beh, 65 - 75 % TF max) s dňami, keď do svojho tréningu zaradíte aj rýchlejšie úseky (je jedno, či to budete merať na metre 100 m - 5 000 m či kilometre, alebo na sekundy až minúty).
Základná trénerská teória a história vytrvalostných behov
Základná charakteristika: Pri vytrvalostných behoch štartuje vo finálových pretekoch na vrcholných svetových a kontinentálnych podujatiach 12 až 15 bežcov v behu na 5000 metrov a väčšinou od 15 do 20 pretekárov na 10 000 metrov. Bežci na 5000 metrov absolvujú na atletickom ovále 12 a pol kola, bežci na 10 000 metrov absolvujú 25 kôl. Stručná história: Už v starovekom Grécku bola súčasťou programu Hier Olympiády disciplína s názvom dolichos, čo bol v podstate vytrvalostný beh. Bežci bežali na rovnej pieskovej trati, bez zákrut. V Anglicku v 19. storočí sa rozšírili najmä behy na 3 míle, čo predstavuje 4828 metrov a beh na 6 míľ, čo predstavuje 9656 metrov. Z týchto behov sa postupom času vyvinuli behy na uvedené vzdialenosti prepočítané na metrické ekvivalenty, čím vznikli beh na 5000 metrov a beh na 10 000 metrov. Do programu olympijských hier sa tieto vytrvalostné behy dostali prvý krát v roku 1912 vo švédskom Štokholme. Ženy súťažili na trati 10 000 metrov na Olympiáde v Soule v roku 1988 o rok neskôr sa táto disciplína objavila aj v programe Majstrovstiev sveta v Ríme. V behu na 5000 metrov na Hrách Olympiády ženy po prvý krát súťažili v roku 1996 v americkej Atlante. Dovtedy na olympijských hárch ženy súťažili v hladkom behu na 3000 metrov od roku 1984.
Taktika: Pri vytrvalostných behoch sa prevažne používajú dve taktické varianty. Pri prvom taktickom variante bežec beží od začiatku v rýchlom tempe, najmä ak sa pretek beží na dosiahnutie dobrého výsledného času (napr. beh na rekord). Druhý variant sa vyznačuje taktizovaním účastníkov behu od samého začiatku a výrazným finišom v poslednom kole. Profil športovca: výška špičkových vytrvalcov sa pohybuje okolo 177 centimetrov, hmotnosť majú okolo 63 kilogramov, ženy merajú okolo 164 centimetrov a vážia okolo 51 kilogramov. Bežci musia mať dobre rozvinuté morálno-vôľové vlastnosti, ktoré im umožňujú vydržať dlhší čas intenzívne zaťaženie organizmu. Trénujú na atletických ováloch i v teréne, tréning je zameraný najmä na rozvoj vytrvalostných schopností a vytrvalosti v rýchlosti. Nevyhnutnou podmienkou je i rozvoj aeróbnej kapacity športovca, ktorá sa dosahuje najmä tréningom rýchlych úsekov na vzdialenosti od 400 metrov do 1 kilometra. Súvislý beh fartlekovým spôsobom v mierne kopcovitom teréne s 30% až 40% rovinnou časťou. Doba trvania 25 až 45 minút. Hlavný účel - zlepšenie úrovne anaeróbneho prahu, zlepšenie ekonomiky behu. Vhodné najmä pre vytrvalcov a maratóncov.
Najzaujímavejšie poznámky: Maratónci v 6. až 10. Príklad pre maratónca: 45 minút striedania pomalého tempa s tempom v úsilí odpovedajúcim anaeróbnemu prahu. Súvislý beh v kopcovitom teréne so snahou o rovnomerné úsilie napriek meniacemu sa profilu terénu. Doba trvania 60 až 120 minút prípadne aj viac. Tempo (úsilie) behu pomalé až veľmi pomalý beh. Zóna 1 regeneračná, Zóna 2 nízko aerobná, Zóna 3 až Zóna 5 vysoká intenzita a anareóbna zóna. Hlavný účel - zlepšenie základnej vytrvalosti, posilnenie pohybového aparátu bežca. Dôraz na techniku a dĺžku kroku, nie na frekvenciu. Rozdiely v pôsobení tréningových prostriedkov sú rôzne a používajú sa v rôznych obdobiach prípravy bežcov.
Americký pitbulteriér a fyziológia výkonu
Americký pitbulteriér - skrátene pitbul alebo pittie - býva napriek svojmu drsnému vzhľadu často označovaný ako psí klaun. Má povesť obávaného bojového psa, no v skutočnosti je verným a milujúcim spoločníkom pre tých, ktorí rozumejú jeho povahe a vedia ju oceniť. Americký pitbulteriér bol kedysi ikonickým americkým plemenom: vojenským maskotom, reklamnou hviezdou a obľúbeným farmárskym aj rodinným psom. Pitbuly sú výrazne svalnaté a robustné psy. Ide o stredne veľké plemeno s priemernou hmotnosťou 11 až 30 kg a výškou 36 až 60 cm. Typická je pre ne hranatá stavba tela, silná kostra, pevná predná časť tela a ľahší, pružný chrbát. Sfarbenie amerického pitbulteriéra je veľmi rozmanité. Pitbul síce pôsobí hrozivo a má povesť „zlého chlapca“, no v skutočnosti bol vyšľachtený ako pes, ktorý má rád ľudí a dobre ich prijíma. Hoci bol kedysi americký pitbulteriér šľachtený ako bojový pes, zároveň je veľmi prispôsobivý, oddaný, priateľský a verný.
V rukách starostlivého a pozorného majiteľa sa z neho stáva milujúci rodinný pes. Hoci pitbuly veľmi dobre vychádzajú s ľuďmi, nemusia mať v obľube iné psy ani iné osrstené zvieratá, takže zvyčajne si nevytvárajú blízky vzťah ani s mačkami. Americký pitbulteriér je známy tým, že má sklon hrabať a ničiť veci hryzením. Ak ho chováte v dome so záhradou, oplatí sa mu vytvoriť miesto, kde môže podľa chuti hrabať. Pitbuly bývajú zneužívané na psie zápasy. Včasná socializácia a dôsledná výchova sú nevyhnutné, aby pitbul ukázal to najlepšie zo svojej povahy a nestal sa problémovým psom, ale veselým rodinným spoločníkom.
Predstava, že pitbul je akýsi pes s dvojitou osobnosťou, ktorý sa z milujúceho domáceho zvieraťa v sekunde zmení na zabijaka, je vo všeobecnosti nepodložená. Na verejných miestach držte amerického pitbulteriéra vždy na vôdzke, aby ste predišli agresii voči iným psom. Ani v psích parkoch nie je dobré púšťať ho navolno. Možno konflikt nezačne, no keď už vznikne, zvykne sa z neho nestiahnuť. Každý majiteľ túži po tom, aby jeho pes žil dlhý a vyrovnaný život.
Vplyvom alergénov z prostredia sa u psov pomerne často rozvíja spontánna atopická dermatitída. Príčinou alergie môžu byť roztoče, peľ, plesne a podobne. Ide o dedičnú poruchu, ktorej podstatou je nedostatočné prekrvenie bedrového kĺbu. V dôsledku toho dochádza k poškodeniu hornej časti stehnej kosti. Tento problém spôsobuje infekcia roztočom Demodex v koži a vlasových folikuloch psa, ktorá zvyčajne nebýva vážna. Pri hypotyreóze nedokáže organizmus udržať dostatočnú hladinu hormónov štítnej žľazy. Medzi príznaky patrí priberanie, rednutie srsti, suchá koža, pomalý pulz a citlivosť na chlad.
Psovi podávajte vysokoenergetické krmivo dvakrát denne. Americký pitbulteriér získava energiu najmä zo živočíšnych bielkovín, preto vyberajte kvalitné krmivo, bohaté na živočíšne bielkoviny a bez umelých prídavných látok, aby mal dostatok energie počas celého dňa. Americký pitbulteriér je veľmi aktívny a športovo založený pes, ktorý môže byť skvelým spoločníkom na behanie aj bicyklovanie. Je mimoriadne inteligentný a ľahko sa učí povely aj triky. Má radosť zo života a chce byť pri všetkom, čo sa okolo neho deje. Väčšina pitbulov má rada plávanie a aportovanie. Srsť pitbula sa našťastie udržiava pomerne jednoducho a nevyžaduje veľa starostlivosti. Časté kúpanie nie je potrebné, pokiaľ sa váš pes nezašpiní natoľko, že je to nevyhnutné. Pazúriky mu skracujte každých pár týždňov alebo podľa potreby. Ak chcete udržať zuby zdravé, pravidelne odstraňujte zo zubov povlak, z ktorého sa pri zanedbanej starostlivosti vytvára zubný kameň. Ten totiž z dlhodobého hľadiska vedie k ochoreniam zubov a ďasien.
Americké pitbulteriéry boli cielene vyšľachtené na psie zápasy v 30. rokoch 19. storočia. V istom období americkej histórie boli psie zápasy legálne a populárne. Tieto psy boli obľúbené aj medzi farmármi a rodinami. Boli výbornými spoločníkmi detí a verne slúžili vojakom. Na náborových plagátoch z prvej svetovej vojny reprezentoval Spojené štáty pitbul a v popkultúre sa objavovali psy ako Tige z komiksu Buster Brown, Nipper - známy pes z loga RCA - alebo Petey, hviezda komediálnej série Our Gang z 30.
United Kennel Club eviduje amerického pitbulteriéra od roku 1898, teda od svojho vzniku. Americký pitbulteriér patrí medzi takzvané bull typ teriéry a často sa označuje jednoducho ako pitbull. Podľa niektorých ľudí je americký pitbulteriér to isté plemeno ako americký stafordšírsky teriér. Na jednom sa však odborníci zhodujú: zmätok vznikol vtedy, keď sa AKC na začiatku 30. rokov 20. storočia
Nižšie uvedené poznámky ukazujú, že tréningové prostriedky a intenzita sa líšia v jednotlivých fázach prípravy a majú za cieľ predovšetkým zvyšovať odolnosť a ekonomiku behu. Pri intenzite a dĺžke tréningu sa vyžaduje postupné budovanie základu, ktoré vedie k lepšiemu výkonu pri zrýchľovaní a dlhších úsekoch. Zároveň je nevyhnutné venovať pozornosť regenerácii, výživám a technike behu, aby sa zamedzilo zraneniam a prehriatiu.
Technika behu - 5 tipov pre začiatočníkov
- Najefektívnejší prístup k zvyšovaniu rýchlosti je kombinácia vytrvalostných behov a intervalov s nízkou až strednou intenzitou.
- Pred intervalovým behom je potrebné dôkladne rozohriatie a postupné navýšenie intenzity.
- V procese zvyšovania intenzity sa odporúča sledovať tepovú zónu a LTH (laktátový prah) ako vodítko pre optimálne tempo.
- Regenerácia po náročných tréningoch zahŕňa ľahký výklus, ľahkú aktivitu a vhodné stravovanie.
- Správna výživa hrá kľúčovú rolu v energetickej bilancii a výkonnosti, pričom dôležité sú kvalitné bielkoviny a sacharidy.
Každý, kto sa zaujíma o zrýchlenie, by mal mať na pamäti, že “nižšia intenzita na dlhší čas” buduje základ, z ktorého sa dá v budúcnosti ťažiť vyššia rýchlosť. Pred pretínaním intervalov sa vždy rozohrejte, zvoľte primerané trvanie a intenzitu, a nezabudnite na regeneráciu a techniku kroku.