Tieto aktivity sú vhodným doplnkom a môžu sa navzájom kombinovať. Či je to úroveň výkonnostná alebo rekreačná, treba dbať na to, aby dopĺňali charakter karate. T.j. robíme ich preto, aby sme sa zlepšili v karate. Mali by rešpektovať aj tréningovú fázu, v ktorej sa cvičenec aktuálne nachádza.
Trénigové fázy a obdobia karatistov
Objemová - zameriavame sa na zvyšovanie vytrvalosti, nárast sily, vykonávanie základných úderov, kopov, blokov, ich kombinácií a nácvik KATA. Využívame boxovací mech, makiwaru, lapy... Špeciálna - obdobie pred skúškou STV. Uberieme z objemov a zameriame sa na výbušnosť a dotiahnutie detailov v technikách a v KATA. Letná kondičná príprava - nácvik bežeckej abecedy, behy rôznej dĺžky, zákl.gymnastiky, loptové hry, frisbee. Pre väčšinu rekreačných karatistov je vrcholom sezóny absolvovanie skúšky na stupeň technickej vyspelosti - STV.
Rozvrh a plánovanie tréningov
V našom klube sa hlavná tréningová sezóna začína v septembri a skúšky STV sa konajú 1x ročne ku koncu sezóny. V jednom týždni máme 6 tréningových jednotiek (3x karate, 2x posilňovňa a napr. 1x beh alebo plávanie). Podľa tejto schémy si môžeme zostaviť základný tréningový plán doplnkových aktivít. 8 mesiacov si rozdelíme buď na 4x2 mesiace alebo na 2x3 mesiace a 1x2 mesiace (finálna fáza pred skúškou).
1-2 mesiac: zvykáme si na nový typ záťaže, veľkú pozornosť venujeme správnej technike a správnemu dýchaniu. Musíme brať ohľad aj na možné zdravotné obmedzenia, ktorým sa už v určitom veku viac menej nevyhneme a podľa toho si vyberáme vhodnú aktivitu a primerané cviky. Príklad: k tréningu karate si zvolíme cvičenie s činkami v posilňovni. Budeme posilňovať 2x v týždni. Vhodný je kruhový tréning, ktorý okrem toho, že šetrí čas, poskytuje možnosť precvičiť si celé telo základnými cvikmi. Repertoár cvikov môžeme obmieňať 1x za dva/tri týždne. Z dlhodobého hľadiska si tým vytvoríme širokú paletu cvikov, z ktorých si v budúcnosti budeme skladať tréningový plán. 1 mesiac je lepšie cvičiť 2x týždenne celé telo a v 2 mesiaci si rozdeliť tréningy na dolnú a hornú polovicu. Tým získame čas na zaradenie ďaľších cvikov do jedného kola, alebo pridaním počtu kôl. Tréning je intenzívny a preto by nemal trvať dlhšie ako 45minút. S rozcvičením a záverečným strečingom to máme za sebou za 60 minút. Váha je cca 50-60% z maxima a opakovania sa pohybujú okolo 10 - 15. Počet kôl je 3 - 5. Pauza medzi kolami je do 3 minút a zaraďujeme do nej strečing precvičovaných partií. Pauza medzi cvikmi je prechod od jedného stanovišťa k druhému.
3-4 mesiac: základnú znalosť techník máme za sebou a preto budeme pravdepodobne zvyšovať váhu a možno počet kôl. Stále je to cca 60% z maxima, ale naložená činka bude ťažšia, nakoľko sa nám zvýšila sila. Zvýšila sa nám aj kondícia a preto si môžeme postupne pridať 2-3 kolá navyše. Čas tréningu zostáva približne rovnaký. Pauza medzi kolami zostáva.
5-6 mesiac: Môžeme pokračovať v kruhovke, alebo si rozdelíme tréning napr. na malé a veľké partie, tréning agonistov a antagonistov... Zvýšime váhu na 60-70% z maxima, trénujeme výbušnosť. To znamená, že do každej aktívnej fázy cviku vložíme maximum sily a energie a predstavujeme si pritom techniku z karate a myslíme na jej ,,brutálne prevedenie,,. Čistá technika je rozhodujúca a na jej zachovanie radšej uberieme z váhy. Napr. benchpress: pomaly spúšťame činku na hrudník s nádychom, po kontakte činky s hrudníkom sa snažíme vyraziť činku hore s výdychom.
6-8 mesiac: Typ tréningu zostáva ten, ktorý nám vyhovuje a pri ktorom napredujeme. Snažíme sa nezraniť sa a väčšiu časť celého tréningového procesu venujeme nácviku techník a kata. Cviky a tip kruhového tréningu:
- Po -sťahovanie kladky k brade (chrbt, prsné svaly, stehná, lýtka)
- Pia - mrtvý ťah (stehná+chrbt, ramena), tlak za hlavou jednoručkami (ramená), bicepsový zdvih jednoručkami
- Po - ťahovanie kladky k bruchu (chrbt), benchpress na šikmej lavičke (prsné svaly), drep veľkou činkou (stehná)
- Pia - mrtvý ťah (stehná+chrbt), tlak za hlavou veľkou činkou (ramená), bicepsový zdvih veľkou činkou, kľuky na bradlách (triceps), skracovačky na šikmej lavičke
Dôraz je kladený na techniku a dýchanie a nie na naložené váhy!!! Treba použiť aj fantáziu a vedieť si prirovnať cvik ku konkrétnej technike napr. mae geri/leg-press, mawashi geri/predkopávanie, výpony/nácvik koši atď...
Príkladné týždňové rozvrhy a alternatívy
- Po - posilňovňa (do 60min.)
- Ut - karate (90min.)
- St - jogging (30-45min)
- Št - karate (120min.)
- Pia - posilňovňa (do60min.)
- So - beh, plávanie
- Ne - voľno
Alebo takto:
- Po - jogging (30-45min)
- Ut - karate (90min)
- St - posilňovňa (kruhový tréning do 60min.)
- Št - karate (120min.)
- Pia - jogging (30-45min)
- So - voľno
- Ne - plávanie
Alternatíva pre veľmi zaneprázdnených: ráno 45 minút - Kata Sančin (20 min.), Mokuso, krátka sprcha a raňajky s energiou.
Prístup k strave a regenerácii
Stravovanie: Jesť 5x denne (raňajky, desiata, obed, olovrant, večera) cca každé 3-4 hodiny. Raňajky: cereálie, ovsené vločky, jogurty s celozrnným pečivom. Desiata/Olova: jogurty, ovocie, tvaroh. Obed: hydina, ryby, hovädzie mäso, ryža, zemiaky, zeleninové šaláty. Večera: čo sa varí doma. Pitný režim: číry moč, voda, minerálky, džúsy riediť vodou 1:1. Doplnky výživy: vitamín C 500 mg, B complex, prípadne gainery a srvátkové proteíny na naberanie hmoty, sily a regeneráciu.
Karate ako rehabilitačné cvičenie: karate môže byť rehabilitačné cvičenie vhodné pre ľudí všetkých vekov. Základom sú dýchacie a posilňovacie techniky, ktoré prepojili aj iné športy (Pilates, Joga, Freeman a i.).
Box a kombinácie úderov a kopov
Koľko do karate vložíš, minimálne toľko ti vráti… Box je oveľa viac než len jednotlivé údery. Je to umenie spojiť viacero techník do súvislého, rytmického sledu, ktorý plní útočné aj obranné ciele. Kombinácie slúžia na otváranie krytov, kontrolu vzdialenosti, diktovanie tempa a rozhodnutie prostredníctvom reťazca úderov. Tréning by mal tvoriť len doplnok k celému bojovému tréningu, maximálne 30% z celkového programu.
Podľa Steva Cottera sú pre bojovníka najväčší prínos z kettlebell tréningu v oblastiach sily, vytrvalosti, mentálnej odolnosti a bojovej špecifickosti. Základné údery v boxe a ich kombinácie tvoria kľúč k úspechu: Jab, Cross, Hook, Uppercut, a ich variácie spolu so sekvenciami ako 1-2-3, Cross-Hook-Cross, Slip Inside a ďalšie. Dôležitá je práca nôh, rotácia trupu, a správne prenášanie váhy.
Reflexia a rehabilitačné kontexty
Vyššie spomenuté cvičenia sa snažia podľa vyšetrenia odborníkom a následne zostaveného rehabilitačného plánu posilniť oslabené svalové skupiny a natiahnuť skrátené svaly. Karate môže priniesť rehabilitačný efekt aj po ukončení predpísanej rehabilitácie a motivovať ľudí k pravidelnému cvičeniu.
Tipy pre bezpečný tréning a vybavenie
- Boxerské rukavice a bandáže sú nevyhnutné pre ochranu kĺbov a zápästí.
- Boxovacie vrecia, lapy a tréning s partnerom umožňujú realistické cvičenie a zlepšenie reakcie.
- Správne postavenie nôh, kontrola gardy a práce trupu sú kľúčové pre efektívne údery a kop.
- Bezpečné sparingové pravidlá a kvalitné vybavenie zabezpečujú minimalizáciu rizík.
Historické a kultúrne kontexty Muay Thai a Kickboxu
Muay Thai, známy aj ako Thajský box, je národný bojový šport Thajska, označovaný ako ušenie ôsmich končatín (päsťou, lakťami, kolenami a holeňami). Tradičné zápasy sú sprevádzané Wai Kru Ram Muay a Mongkol, ktoré vyjadrujú úctu a duchovnú disciplínu. Kickboxing zahŕňa kombinácie úderov a kopov zo štýlov ako karate a Muay Thai a existuje množstvo variácií tohto sportu.
Rôznorodosť bojových športov a ich spoločný základ
Všetky tieto disciplíny zdieľajú dôležité prvky: technickú presnosť, koordináciu tela, rytmus a mentálnu odolnosť. Cvičenie zamerané na kombinácie úderov a kopov je univerzálne použiteľné ako doplnok k hlavnému tréningovému programu bojových umení a pomáha zlepšovať kondíciu, techniku a sebavedomie.