Telesné jadro pozostáva zo skupiny svalov brucha a chrbtice. Predstavujú oporu tela, podporujú správne držanie chrbtice, pomáhajú predchádzať vzniku zranení a ich trénovaním je možné uľaviť od bolesti chrbta. Je veľmi dôležité udržiavať ich pri sile. priamy sval brucha (m. priečny sval brucha (m. vnútorný a vonkajší šikmý sval brucha (m. vzpriamovače chrbtice (m. hlboké svaly chrbta (m. Ak chcete začať s posilňovaním jadra tela, nepotrebujete k tomu žiadne špeciálne cvičebné pomôcky. Je dobré, ak máte možnosť cvičiť pod dohľadom profesionála z danej oblasti - fyzioterapeut, tréner (najmä ak máte ťažkosti s pohybovým aparátom), ale základné cvičenie s vlastnou váhou zvládnete aj sami doma. Zo začiatku sa sústreďte sa najmä na dôkladné prevedenie cvikov, nie na počet opakovaní.
Jedným z veľmi účinných cvikov je tzv. plank alebo doska. Spevňuje celé telo, cez ruky, plecia, zadok a nohy, no hlavný vplyv má práve na spevnenie jadra. Cvik je na prvý pohľad jednoduchý, no opak je pravdou. Postup: východzia pozícia je podobná ako pri kľukoch (teda na podložke, na všetkých štyroch). Namiesto dlaní sa však oprite o lakte, umiestnite ich priamo pod ramená. Nohy opierajte o špičky. Následne sa snažte vyrovnať chrbát a spevniť celé telo. Dôraz klaďte na pevný chrbát a brucho. Dajte si pozor na prepadnutý hrudník, vystrčený či prepadnutý zadok a skláňanie hlavy. Celé telo má tvoriť jednu priamku. Dýchať prirodzene a nezadržiavať dych.
Ďalším účinným cvikom je most, tzv. bridge. Pomocou tohto cviku posilníte sedacie svaly, svaly brucha aj stehná. Postup: ľahnite si na chrbát, nohy zohnite v kolenách, chodidlá umiestnite na šírku bokov. Ruky položte vedľa tela dlaňami obrátenými nadol. Cvik spočíva v dvíhaní bokov do výšky kolien, pričom počas cvičenia spevnie jadro aj sedacie svaly. Pri opretí o podložku urobte nádych a s výdychom dvíhajte boky nahor. Tento cvik je o čosi technicky náročnejší, než prvé dva. Vyžaduje si spevnenie brušných a chrbtových svalov, ktorých cieľom je udržať jadro tela stabilné.
Postup: východzia pozícia je podobná, ako pri kľukoch (teda na podložke, na všetkých štyroch). Nohy zohnite v kolenách a oprite o podložku (kolenami a špičkami). Ruky sa opierajú o podložku dlaňami, pričom sú umiestnené priamo pod ramenným kĺbom. Chvíľu v pozícii zotrvajte a opakujte s vymenením končatín. Nádych prebieha pri opretí všetkých končatín na podložke, s výdychom vykonajte dvíhanie. Pri spevňovaní jadra možno mnohým napadne práve tento cvik. Je však o čosi náročnejší na správne prevedenie a pri jeho nesprávnom výkone môže dôjsť k poškodeniu chrbtice.
Na začiatku treba zdôrazniť, že pri cvikoch na predlaktie nebudeš nikdy zdvíhať významne veľké váhy. Sadni si stoličku či lavičku v posilňovni, nepotrebuješ sa opierať. Pomaly ohýbaj zápästie a vlož doň jednu ruku zhora. Tak čo, ktorý z cvikov vyskúšaš vo svojom tréningu najbližšie ty?
Silné predlaktia nie sú len estetickou záležitosťou, ale základom pre pevný a stabilný úchop. Oceníte ho pri náročnom tréningu vo fitku aj v každodennom živote. Napriek tomu sa na túto časť tela často zabúda a býva podceňovaná. Zdvíhanie ťažkého železa, ale aj nákupných tašiek, si vyžaduje dostatočnú silu úchopu a svalov rúk. Predlaktia pritom hrajú dôležitú úlohu - pomáhajú udržať predmet pevne v rukách, prenášať silu z dlane do prstov, stabilizovať zápästie či regulovať tlak v prstoch.
V tomto článku sa preto pozrieme na dôvody, prečo je dôležité trénovať práve predlaktia, a ukážeme si, ako túto dôležitú partiu efektívne posilniť. Či už ide o posilňovanie, prácu s nástrojmi alebo bežné denné aktivity, kvalitný úchop a pevné predlaktia dokážu výrazne zlepšiť výkon a znížiť riziko zranenia. Mnoho ľudí sa však sústreďuje najmä na bicepsy a tricepsy, pretože sú esteticky výraznejšie a objemnejšie. Úchop je kľúčový pri množstve cvikov. Ak neudržíte činku v rukách, nepomôžu vám ani pevný chrbát, ani silné nohy. Predlaktia používame častejšie, než si uvedomujeme.
Podľa štúdie Rahnama et al. základ cvičenia by mali aj v tomto prípade tvoriť komplexné cviky, ktoré budujú funkčnú silu a úchop sa pri nich trénuje viac-menej automaticky. Takýmito cvikmi sú napríklad mŕtvy ťah, zhyby na hrazde, visenie na hrazde alebo príťahy (veslovanie). Na tomto základe je možné ďalej stavať a trénovať predlaktia a úchop aj izolovane. Vhodnými cvikmi sú napríklad zdvihy zápästia (wrist curls) alebo reverzné zdvihy zápästia (reverse wrist curls).
Mŕtvy ťah patrí medzi základné silové cviky, ktoré by vo vašom tréningu nemali chýbať. Okrem toho sa pri tomto cviku výrazne zapájajú predlaktia, pretože je potrebné udržať ťažkú činku počas celého pohybu. Tento jednoduchý, ale účinný cvik spočíva v chôdzi, počas ktorej držíte v rukách jednoručky alebo kettlebell. Výrazne trénuje silu úchopu, pretože predlaktia musia po celý čas stabilizovať záťaž. Skvelým cvikom na zlepšenie úchopu sú zhyby, ale aj statický vis na hrazde. Celá váha tela sa totiž prenáša na úchop, čo núti predlaktia výrazne pracovať. Príťahy je možné robiť s činkou, jednoručkou alebo na stroji. Patria k základným cvikom na chrbát, ale výrazne zapájajú aj predlaktia. Musia totiž pevne držať váhu a zabezpečovať prenos sily pri ťahu.
Izolovaný cvik na predlaktia sa zameriava na ohýbače predlaktia. Vykonáva sa v sede s opretými predlaktiami, pričom pohybom zápästia zdvíhate záťaž hore a dole. Pri tomto cviku sa pohyb vykonáva rovnako ako pri klasických zdvihoch zápästia, ale dlaň smeruje nadol. Vďaka tomu viac pracujú extenzory predlaktia, ktoré bývajú často slabšie.
Okrem samotných cvikov vám v zlepšení úchopu môžu pomôcť aj tréningové pomôcky. Posilňovač zápästia - hand gripper; návleky na činky - fat grips; hrazda - základná pomôcka na tréning vytrvalosti úchopu; grip ball na hrazdu; gyro ball - guľa s vnútorným rotorom; expandery na prsty - finger bands. Vďaka silnejším predlaktiam a úchopu budete dosahovať nielen lepšie výkony vo fitku, ale uľahčíte si aj praktické úkony v každodennom živote. Dobrou správou je, že predlaktia reagujú na tréning pomerne rýchlo - preto stačí skombinovať správne cviky s vhodnou intenzitou a výsledky sa určite dostavia.
Pri zostavovaní tréningového plánu sa riaďte pravidelnosťou, správnou technikou a postupným zvyšovaním zaťaženia. Základom je kombinovať funkčné pohyby s izolovanými cvikmi na predlaktia a úchop, aby sa posilnil celkový stabilný základ pre ruky aj plecia. Uhol a smer pohybu je dôležitý pre minimalizáciu rizika zranenia a pre optimálny prenos sily.